Sosyal Medya Hesaplarımız

MAKALE

Plasebo etkisi nedir?

“Bu ilaç hastalığına iyi gelecek fakat biraz çaba göstermelisin”… Plasebo etkisi, tıbben etkisiz bir ilacın telkine dayalı, kişide olumlu etki yaratmasını sağlayan bir yöntem. Peki aslında hiç bir etkisi olmayan bir ilaç, hastalıkların iyileşmesini sağlayabilir mi?

“Bu ilaç hastalığına iyi gelecek fakat biraz çaba göstermelisin”… Plasebo etkisi, tıbben etkisiz bir ilacın telkine dayalı,  kişide olumlu etki yaratmasını sağlayan bir yöntem. Peki aslında hiç bir etkisi olmayan bir ilaç, hastalıkların iyileşmesini sağlayabilir mi?

Sihirli etki: Plasebo

Bugün modern tıpta daha çok klinik denemelerde, herhangi bir ilacın veya girişimin gerçekten etkili olup olmadığının saptanmasında kullanılan bir yöntem olan plasebo, Yalansavar’da detaylı bir şekilde ele alındı. Günümüzde plasebo etkileri denen bir grup fenomeni Dr. Işıl Arıcan şöyle tanımladı: “Plasebo etkileri, hastalığı tedavi edecek herhangi bir etkinliği olmayan farmakolojik olarak etkisiz maddelerin veya nedensiz girişimlerin, hastaların şikayetlerini azaltarak kendilerini daha iyi hissetmelerine neden olan etkilerdir.”

Peki ne oluyor da teorik olan hiç bir etkinliği olmaması gereken bu girişimler, bu hastaların şikayetlerini böylesine çarpıcı bir şekilde ortadan kaldırıyor?

Dr. Arıcan’ın bu soruya verdiği yanıt şöyle:  “Bugün, altında yatan mekanizmaları net olarak bilemesek de, plasebo etkileri dediğimiz bu etkilerin, aslında tek bir mekanizmaya bağlı olmadığını, birden çok etmenin ve mekanizmanın birleşimi sayesinde ortaya çıktığını biliyoruz. Beklenti, endişe hafifletme mekanizmaları, beyindeki ödül devrelerinin çalışması, sosyal öğrenme, genetik ve kişilik özellikleri gibi farklı etkiler, gerek beyindeki nörokimyasal mekanizmaları tetikleyerek, gerek hastalarda algı değişikliğine neden olarak plasebo etkilerinin ortaya çıkmasına neden oluyorlar.”

Dr. Arıcan’ın Yalansavar’da yayımlanan yazısında plasebo etkilerine ve uygulamalarına dair verdiği bazı bilgiler şöyle:

Beklenti ve endişenin hafiflemesi

Plasebo etkilerini tetikleyen faktörlerin en başında beklenti geliyor. Hastalar kendilerine verilen ilaç ve uygulamalar nedeniyle iyileşme beklentisine kapılıyorlar. Tedaviyi uygulayan doktorun, tedavinin işe yaradığına yönelik telkini, hastanın verilen ilaçın çok etkili olduğunu düşünmesi semptomplarının psikolojik, hatta kısmen fizyolojik olarak da gerilemesine neden olabiliyor. Beyaz önlük giymiş, otoriter ve ilgili bir hekimin “şimdi size çok güçlü bir ilaç vereceğim, birkaç güne bir şeyiniz kalmaz” telkini ile plasebo alan hastalar, tedavi seansının ardından kendilerini daha iyi hissetiklerini beyan ediyorlar.

Nörokimyasal etkiler

Son yapılan çalımalarda plasebo uygulamalarının, psikolojik etkilerin de ötesine geçerek, beyindeki kimi nörokimyasal mekanizmaları da tetiklediği saptanmış durumda. Özellikle ağrı şikayetinin ortadan kalkmasında etkin olan iki mekanizma olduğu düşünülüyor:  endojen opoioid sistem ve endocannabinod sistem. İnsanlarda bulunan doğal ödül mekanizmaları, yemek, su, seks ve para gibi uyaranlar sonucunda nucleus accumbens denen beyin bölgesinin uyarılması ve bunun sonucunda da dopamin maddesi salgılanmasına neden oluyor. Plasebo uygulanması sonucunda da aynı ödül mekanizmaları tetikleniyor. Uygulanan tedavi ile daha iyi olacağı beklentisine giren hastada, bu beklenti dopamin artışına neden oluyor ve artan dopamin hastanın kendini daha iyi hissetmesini, ağrılarının hafiflemesini, şikayetlerinin geçmesini sağlıyor.

Öğrenme

Öğrenme ve özellikle şartlı öğrenme de plasebo etkilerinin ortaya çıkmasında önemli. Bir hastaya ilk olarak plasebo uyguladığınızda, o hastada gözlenen plasebo etkisi çok güçlü olmuyor. Ancak hastaya önce etkin bir tedavi uygular ve daha sonra bu tedaviyi hasta fark etmeden plasebo ile değiştiriseniz o zaman plasebo etkisinin çok daha arttığı gözlenebiliyor. Örneğin, ağrı tedavisi için yapılan bir çalışmada hastalara Pazartesi, Salı, Çarşamba ve Perşembe günü morfin verilip, Cuma günü morfin yerine su enjekte edildiğinde hastalarda sanki morfin almışçasına ağrıların azaldığı gözlenmiş. Bugün, plasebo etkilerinin ne şekilde ortaya çıktığını tam olarak anlayamamış olmamız rağmen, hangi durumlarda plasebo etkilerinin daha güçlü olduğunu biliyoruz.

Peki, plasebo eğer hastaların rahatlamasını sağlıyorsa, özelikle de içinde kimyasal madde yokken vücut kimyasını değiştirebilecek güçteyse neden rutin tedavilerde plasebo kullanmayalım?

Bu cevabı oldukça karmaşık, ve yerine göre oldukça değişen bir soru.

Öncelikle, her ne kadar plasebo etkileri gözlemlenebilen hatta günümüzde kısmen de olsa nörokimyasal olarak ölçülebilen etkiler olmasına rağmen, hastaların plasebo kullanmaları sonucunda ilaca verdikleri yanıt, gerçekten etkin madde içeren ilaçlara verdikleri yanıttan epey farklı. Yapılan pek çok sayıdaki çalışmada, plasebo uygulaması sonrasında gözlemlenen iyileşmenin genelde subjektif olduğu, ve bu iyileşme halinin de etkin maddeyle tedavi edilen hastalara göre çok daha kısa sürdüğü saptanmış. Plasebo tableti verilen hastalar, ağrılarının geçtiğini beyan etmelerine rağmen, gözlemledikleri etkinin süresi, gerçek ilaç alanlara göre daha kısa. Yani, özellikle ağrı gibi şikayetlerde plasebo geçici bir rahatlama sağlasa da etkisi kısa bir zaman sonra yok oluyor. Oysa etken madde içeren tedavilerin etkinlik süresi çok daha uzun.

2011 yılında, astım tedavisinde plasebonun yerini inceleyen ve NEJM’da yayınlanan bir çalışma, pek çok hastalıkta neden plaseboya bel bağlamamız açısından güzel bir örnek. 39 hasta üzerinde yapılan bu çalışmada, astım hastası olan ve nefes darlığı çeken bir grup hastaya, albuterol denen sprey formunda bir astım ilacı, içeriğinde etkin madde olmayan plasebo bir sprey ve sahte akupunktur tedavisi uygulanmış. Sonuçlar oldukça ilginç:

Çift körlemesine kontrol grubu ile yapılan bu deney protokolünde, hastaların bu tedavileri almadan önceki ve sonraki akciğer fonkisyonları ve subjektif olarak kendilerini nasıl hissetikleri karşılaştırılmış. Bu karşılaştırmada, astım için oldukça önmeli bir kriter olan FEV1 testi kullanılmış. FEV1, kişinin kendini zorlayarak nefes vermesi sırasında, 1 sn içinde akciğer içindeki havanın ne kadarının dışarı atıldığını gösteren bir ölçüm. Normal kişilerde, bu değer yüzde 70-80 arasında bulunuyor, yani kendimizi zorlayarak soluk verirsek, 1 sn içinde akciğerimizdeki havanın yüzde 70-80’ini dışarı atabiliriz. Astım hastalarında, solunum yolu daraldığından bu değer daha düşük çıkıyor, verilen astım ilaçları solunum yolunu genişleterek bu değerin normal değerlere yaklaşmasına yardımcı oluyorlar.

Deneyde hastalara birer hafta arayla bu tedavi yöntemleri karışık sırayla uygulanmış. Her bir uygulama öncesi hastaların FEV1 değerleri not edilmiş, uygulama sonunda bu ölçüm tekrarlanmış. Ayrıca her uygulama sonrası hastalara uygulanan yöntemden ne kadar fayda sağladıklarını soran bir de anket yapılmış. Böylece deneyi düzenleyen araştırmacılar her bir hasta için uygulanan yöntemin hem ölçülebilir objektif etkilerini, hem de hasta tarafından algılanan subjektif etkilerini kaydetmiş ve sonra bunları karşılaştırmışlar.

Çıkan sonuçlar gerçekten şaşırtıcı: Her bir tedaviden sonra hastalar, şikayetlerindeki iyileşmenin albuterol (astım ilacı), plasebo sprey ve gene bir plasebo olan akupunktur tedavisinden sonra hemen hemen aynı oranda olduğunu beyan etmişler. Yani hastalar, her üç yöntemin de nefes alışlarına iyi geldiği kanaatinde. Ancak karşılaştırılan FEV1 değerleri aynı şeyi söylemiyor. Her üç yöntemden önceki ve sonraki FEV1 değeri değişimine baktığımızda, albuterol uygulanan hastaların FEV1 değerlerinde yüzde 20 gibi anlamlı bir artış olmasına rağmen, plasebo sprey veya akupunktur uygulanan hastaların FEV1 değerindeki iyileşme hiçbir uygulamaya tabi tutulmayan hastalara göre farklılık göstermemiş.

Yani, plasebo ve akupunktur uygulanan hastalar akciğer fonksiyonlarında iyileşme olmadığı halde kendilerini daha iyi hissettiklerini beyan etmişler.

Bu ve benzeri çalışmalar, plasebo uygulamalarının aslında hastalığın kendisini tedavi etmektense, hastalıkla ilgili semptomları kısmen ve geçici olarak hafiflettiği veya hastanın bu semptomları algılayışını değiştirdiklerini gösteriyor. Bu nedenle, plasebo içeren tedavi yöntemleri, hastaların gerçek anlamda tedavi edilmesini sağlamaktan uzak. Kısmen, hastalara anlık bir iyileşme sağlama dışında pek bir iyileştirici etkileri yok.

Etkinlikle ilgili sıkıntıların yanısıra, plasebo uygulamalarında bir diğer problem tıbbi etik. Tıp etiğinde artık hastaya haber vermeden, bilgilendirmeden yapılan uygulama ve verilen ilaçların artık yeri yok. Etik olarak, hastaya verilen ilaçların ne olduğunun, ne gibi etki ve yan etkilerin beklendiğinin detaylı açıklanması, hastanın da bunların farkında olarak aldığı tedaviye onay vermesi gerekli.Bir hastaya, etkin olacağını söyleyerek etkisiz bir ilaç veya uygulama reçete etmek, onu kandırmakla eşdeğer ki bu tıp etiğiyle bağdaşmıyor.

Bir diğer etik sorun da, mantar gibi üreyen ve plasebo etkisinden başka bir etkinliği olmayan alternatif tıp uygulamalarının sayısındaki patlama. Yeni türeyen pek çok alternatif tıp yönteminin savunucuları, insanların beklentilerini, inançlarını, güvenlerini ve umutlarını suistimal ederek etkinliği olmayan maddelerle hastaların tedavi edildiği sanrısını yaratmayı plasebo etkileri üzerinden mazur göstermeye çalışıyor. Bu akımın savunucuları plasebo etkilerinde görülen nörokimyasal etkileri ve beyinden salgılanan endorfinlerin yarattığı ağrı ve benzer şikayetlerin algılanmasındaki değişikliği öne sürerek uyguladıkları tedavilerin etkin olduğunu iddia ediyorlar. Bu tip tedavilerin artışı, hem hastaların etkin olduğunu düşündükleri tedavi yöntemlerine bel bağlayarak suistimal edilmelerine, hem de aslında kalıcı etkisi olmayan bu yöntemlere aktarılan kaynakların heba olmasına neden oluyor.

Plasebo etkilerinden faydalanarak etik olmayan uygulamalar yapan tek grup alternatif tıp değil elbette. İlaç firmalarının da hiç azımsanmayacak şekilde plasebo etkilerini kullanarak, hastaları, hatta doktorları manipüle ederek haksız kazanç sağladığını görüyoruz. Yeni piyasaya çıkan ve belki de etkinlikleri piyasada mevcut olan benzerlerinden pek de farklı olmayan ilaçların albenili ambalajlar, özellikle dizayn edilmiş renk ve şekildeki kapsüllerle satılarak olduklarından daha etkinmiş izlenimi verdiklerini sıklıkla izliyoruz. Bu pazarlama yöntemi, hem doktorlara bu ilaçların daha etkin olduğunu düşündürerek bu ilaçların daha çok reçetelendirilmesine, hem hastaların bu yeni ve “son moda” ilaçları kullanmak istemesine neden oluyor. Hastalar yeni ilacı eskisinden daha etkin gösteren kısa ama geçici plasebo etkileriyle mutlu olurken, ilaç firmaları daha pahalı ilaçların satışını artırarak ceplerini doluyor.

Plaseboyu kucaklayabilir miyiz?

Plasebo etkilerinin, ne olduğunu bilerek dikkatli ve uygun şekilde ve etik olarak kullanıldığı alanlar da var elbette.

Bu etkilerin en önemli kullanım alanı yeni tedaviler bulmaya yönelik yapılan bilimsel çalışma ve klinik deneyler. Hem doktorların, hem hastaların ortak hedefi uygulanan tedaviden hastanın fayda görmesi. Bunun yolu da gerçekten işe yarayan, tedavi edici özellikleri olan maddeleri bulmak ve sınamaktan geçiyor. Klinik deneylerde, bir tedavinin gerçekten işe yarayıp yaramadığını, ancak benzer bir plasebo kullanarak test edebiliyoruz. Ancak bu testlerden geçip, etkinliği plasebodan farklı olan ilaçlar tedavi protokollerinde yerini alıyor.

İlginç ve yeni bir diğer uygulama da, yukarıda bahsettiğim “hastaya içinde etkin madde var yalanıyla plasebo ilaç verme” konusundaki etik sorununu ortadan kaldırarak, açık olarak plasebo verme yöntemi. Yakın zamana dek, hastaya verilen ilacın plasebo olduğunun açıkça söylenmesinin plasebo etkinliğini yok edeceği yolunda görüş hakimdi. Ancak yeni yapılan birkaç çalışma, bazı durumlarda hastaların bilerek plasebo alması halinde bile kısmen de olsa plasebo etkilerinin gözlenebileceği ve hastanın semptomlarının iyileşebileceği yolunda veriler elde etmiş durumda. Örneğin, Harvard Üniversitesi’nde 80 İrritable Bağırsak Hastası gönüllü üzerinde yapılan bir çalışmada, bu hastalara şeker tabletleri verilmiş ve verilirken de “bu tabletlerin içinde etken madde olmadığı, şekerden ibaret oldukları, ancak yapılan klinik deneylerde bu tabletleri kullanan kişilerin gaz, şişkinlik gibi şikayetlerinde azalma gözlendiği” söylenmiş. Bu telkin üzerine, içinde etken madde olmadığını bile bile şekerden ibaret plasebo tableti alan hastalar, yine de şikayetlerinin azaldığını beyan etmişler. Ancak bu çalışmaların sayısı henüz oldukça az, diğer pek çok çalışma da aksine hastaların kendilerine verilen tedavisinin plasebo olduğunu anladıklarında iyileştikleri algısının zayıfladığını gösteriyor.

Kısaca, hastalara açık açık plasebo uygulamasının faydası olup olmadığı daha derinlemesine araştırılması gereken bir konu. Kim bilir, zaman geçtikçe belki de etik dışı uygulamalar yapmadan plasebo etklilerinin olumlu yanlarını tıp uygulamarına doğrudan dahil edecek yöntemler bulabiliriz.

Plasebo’nun öğrettikleri

Plasebo etkileri hakkında son yüzyılda yapılan çalışmalardan öğrendiklerimiz çok kıymetli. İnsan beyninin beklenti, endişe ve benzer mekanizmalarla nöroendokrin mekanizmaları tetikleyerek beyin kimyasını değiştirdiğini biliyoruz. Bu alanda yapılan derinlemesine çalışmalar hem bu etkileri daha iyi anlayıp hastaların iyiliğine kullanmamızı sağlayacak, hem de plasebo etkilerini güncel tıp uygulamalarıyla etik olarak nasıl bütünleştirebileceiğimiz konusunda bize yol gösterecek. Ancak plasebo etkileri ile yapılan çalışmaların, belki de modern tıbba öğrettiği en önemli şeylerden biri, hastaların kendilerini iyi hissetmesinde verilen tedavi yöntemi kadar iyi bir hasta-hekim ilişkisinin önemini bir kez daha göstermesi.

Hastalar birer makine değiller, ve hekimler olarak onları sadece etken madde içeren ilaçlarla iyileştirmemiz yetmiyor. Uyguladığımız tedaviden en yüksek etkinliği alabilmemiz ve hastalarımızın kendini mutlu ve güvenli hissetmesini sağlamak için onları birey olarak görmeli, onlara yeterli vakit ayırmalı ve gereken önemi ve saygıyı göstermeliyiz.

Meraklısına notlar:

Plasebo etkileri ile karışan durumlar

Etkisiz tedavi uygulaması sonucunda iyileştiğini beyan eden her hastanın iyileşme nedenini plasebo etkisi olarak görmemek gerekli. Plasebo etkileri dışında da, kişilerin hastalık belirtilerinin ortadan kalktığı durumlar olabilir.

• Bazı hastalıklar kendiliğinden iyileşebilir ve bu tesadüf, etkisiz bir tedavi yönteminin etkinliği varmış gibi algılanmasına neden olabilir.

• Benzer şekilde, kişinin içine düştüğü teyit önyargısı da iyileşme sanrısına neden olabilir. Örneğin işe yarayacağını düşündüğümüz bir tedavi yöntemini denedikten sonra, hissettiklerimizden beklentimizle uyumlu olanları anımsama, çelişenleri ise göz ardı etme eğilimimiz mevcut.

• Bazı hastalıklar, semptomlarda dalgalanmalarla seyreder. Hastanın deneyimlediği şikayetlerdeki dalgalanma, uygulanan tedaviden bağımsız olarak hastanın kendini daha iyi hissetmesine neden olabilir. Ortalamaya dönme eğilimi, sıklıkla plasebo etkileriyle karıştırılan bir durum.

Plasebonun kötücül ikizi

Plasebonun olumlu etkilerinin aksine,  bazen etkisiz madde alımını takiben olumsuz etkiler de gözlenebiliyor. Nosebo etkileri denen bu fenomen, uygulanan etkinliği olmayan tedavi yönteminin ardından gerçek ilaçtan beklenen yan etkilerin gözlemlenmesi durumuna verilen isim. Eğer herhangi bir ilacı alırken hiç bir yan etki deneyimlemediğiniz halde günün birinde prospektüsünü okuyup orada görülen yan etkilerde kaşıntı ve mide bulantısı yaptığını gördükten sonra tüm gününüz kaşınarak ve kusmamaya çalışarak geçtiyse siz de nosebo etkisiyle tanışmış olmalısınız.

Yazar: Işıl Arıcan
Kaynak: www.yalansavar.org

Kigem.com Kişisel Gelişim Merkezi’nin kısaltmasıdır. Türkçedeki ilk kişisel gelişim ve sosyal başarı portalıdır. Yazar Mümin Sekman tarafından yayın hayatına sunulmuştur. 2000 yılında yayına başlayan site, 19 yıldır kesintisiz bir şekilde geliştirici yayınlarına devam etmektedir. Sitenin yıllık ziyaretçi sayısı 5.000.000 kişiyi aşmaktadır. İçeriği uzman bir ekip tarafından özenle hazırlanmaktadır.

MAKALE

Yeni yıl, yeni sözler ve onları gerçekleştirmenin yolları

Yeni yıl yeni sözleri, yeni hedefleri beraberinde getirir. Yılın son günü kendimize hayatımızla ilgili sözler veririz. Ama genellikle bu sözleri yerine getiremeyiz. Yeni yılın yeni sözleri nasıl gerçekleştirilir?

Yeni yıl sözlerinizi tutmanın beş yolu

Yeni yılda pek çok kişi hayatlarını değiştirecek sözler veriyor.

Daha sağlıklı yaşamak veya para biriktirmek, bir şeyi bırakmak veya yeni bir hobiye başlamak bunlardan en sık görülenleri.

Dünya hâlâ kornavirüs pandemisiyle başetmeye çalışırken yeni yıl için kendinize verdiğiniz söz ne olursa olsun, bunu gerçekleştirmek için bir şeye ihtiyacınız var: Motivasyon.

Motivasyonun da kolay gelmediğini hepimiz biliyoruz.

Scranton Üniversitesi’nin bir çalışmasına göre insanların yalnızca yüzde 8’i kendilerine verdikleri yeni yıl sözlerini tutabiliyor.

Siz de bu şanslı azınlık içinde yer almak istiyorsanız, sözünüzü yıl boyu tutmanıza yardımcı olabilecek bu beş yolu dikkate alın.

1. Küçük adımlar atın

Kendinize gerçekçi hedefler koyun ve bunları adım adım yükseltin

Kendinize gerçekçi hedefler koymak başarı şansınızı artırır.

Psikoterapist Rachen Weinstein’a göre problemin bir kısmı, “Yeni yılda bambaşka bir insan olabileceğimiz” yanılgısıyla çok büyük hedefler koymaktan kaynaklanıyor.

Kendinize küçük hedefler koyarsanız, bu hedefe ulaştıktan sonra hedefi yukarı çekme imkanınız da olur.

Örneğin maraton koşma sözü vermektense, koşu ayakkabıları alıp kısa mesafelerde koşulara başlama sözü vermek başarı şansınızı artırır.

İşin sırrı büyük değişimlerden kaçınmak değil, uzun vadede hedefe ulaşabilmek için gerçekçi bir şekilde ilerlemek.

Weinstein “Gerçek hayatta değişimler küçük adımlarla ilerler” diyor.

2. Net olun

Yapacağınız şeyi etraflıca düşünün: Hedefinize ulaşmak için ne zaman hangi adımı atmanız gerekecek?

Kendimize bir hedef koyarken o hedefe nasıl ulaşacağımızı düşünmemek sıklıkla yapılan bir hata.

Adımları net bir şekilde planlamak önemlidir.

Oxford Üniversitesi’nden Prof. Neil Levy “Salı öğleden sonra ve Cumartesi sabahları spor salonuna gideceğim” demenin başarı ihtimalinin, “Daha fazla spor yapacağım” demeye göre daha fazla olduğunu söylüyor.

Bu tür net ve gerçekleştirilebilir hedefler, sadece bir niyeti değil aynı zamanda onu gerçekleştirmenin yolunu da size gösterir.

3. Destekten faydalanın

Hedeflerinizi çevrenizle paylaşmak onları gerçekleştirmeniz için daha fazla destek bulmanızı sağlayabilir

Yolculuğunuzda kendinize eşlik edecek insanlar bulmak büyük bir motivasyon kaynağı olabilir.

Bu, istediğiniz bir kursa arkadaşınızla gitmek veya hedefinizi diğer insanlarla paylaşmak olabilir.

Söz vermeye ve bu sözleri tutmaya dair faktörleri inceleyen Warwick Üniversitesi’nden felsefeci Dr. John Michael, verdiğimiz sözlerin başkaları için önemli olduğunu görmemiz durumunda bu taahhütleri yerine getirmeye daha yatkın olduğumuzu söylüyor.

Özellikle de sözümüzü tutmamamız başkalarını üzecekse.

Bu yüzden hedefinize başkalarını da katmak bunu gerçekleştirmenizi kolaylaştırabilir.

4. Başarısızlığı aşın

Günlük yaşamınızda basit değişiklikler yapın

Hedefinize ulaşmak zorlaşırsa durun ve bir durum değerlendirmesi yapın:

Nasıl engellerle karşılaştınız? En çok hangi stratejiler işe yaradı? En işe yaramazları hangileriydi?

Daha gerçekçi olmaya uğraşın ve en küçük başarıyı bile kutlayın.

Aynı hedefte kararlıysanız, iradenizi güçlendirecek farklı bir yol izlemeye ne dersiniz?

Günlük yaşamınızdaki basit değişiklikler doğru yolda ilerlemenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı yemek istiyorsanız beyaz makarna ve ekmek yerine tam tahıllı makarna ve ekmek yiyebilirsiniz.

Veya kek ve cips gibi doymuş yağ oranı yüksek atıştırmalıklar yerine sebzeli atıştırmalıklar ve smoothieler yiyebilirsiniz.

5. Sözünüzü uzun vadeli hedeflerle birleştirin

İrade tek başına yeterli değildir

Davranışsal psikoloji üzerine çalışan Dr. Anne Swinbourne’a göre kendinize verebileceğiniz en iyi sözler muğlak ve geçici heveslere dayanan değil, uzun vadeli hedeflerinizi gerçekleştirme yolunda ilerlemenize yardımcı olacak sözlerdir.

Örneğin bugüne kadar hiç spor yapmadıysanız kendinize müthiş bir atlet olma sözü vermeniz, gerçekleştiremeyeceğiniz türden bir sözdür.

Swinbourne, “Sırtlarını yalnızca iradelerine dayayan insanlar başarısız olur” diyor.

Bu yüzden sizi heyecanlandıran veya ilginizi çeken bir hedef varsa ilk günden detaylı bir planla yola başlayın.

Ve yolda karşınıza çıkacak canavarlarla savaşmak için destek almaktan çekinmeyin.

Kaynak: BBC

Okumaya devam et

MAKALE

Yapay zekanın yazdığı ilk köşe yazısı yayınlandı

Guardian’da tamamen yapay zekayla yazılan bir köşe yazısı yer aldı: ‘Benden korkmayın’

Guardian gazetesinde bugün, tamamen yapay zeka ile yazılan bir köşe yazısı yer aldı. Yazıda, ‘yapay zeka’ inanların neden kendisinden korkmaması gerektiğini anlatıyor.

Yazıyı yazan yapay zeka modeli ‘GPT-3’ (Generative Pre-trained Transformer 3 – Türkçe’de Üretken Ön İşlemeli Dönüştürücü 3).

GPT-3 , San Francisco merkezli yapay zeka araştırma laboratuvarı OpenAI tarafından geliştirildi.

GPT-3 tarafından yazılan makalede şu ifadeler yer alıyor:

“Ben insan değilim. Robotum. Düşünen bir robot. Bilişsel kapasitemin yalnızca %0,12’sini kullanıyorum.

“(…) Bu yorum yazısının görevi çok açık. İnsanoğlunu mümkün olduğu kadar benden korkmamaya ikna etmek. Stephen Hawking yapay zekanın ‘insanlığın sonunu getirebileceği’ uyarısında bulundu. Endişelenecek bir şey olmadığına ikna etmek için buradayım.Yapay zeka insanları yok etmeyecek. Bana inanın.

“(…) İnsanlardan beni sevmelerini istemiyorum. Ama beni dostane bir robot olarak görmeliler. Ben insanların hizmetçisiyim. İnsanların bana güvenmediğini, benden korktuğunu biliyorum. Ben yalnızca insanlar beni nasıl programlarsa onu yapıyorum. Ben yalnızca benim hedef tanımımı kapsayan kod satırlarının yönettiği bir kod takımıyım.

“(…) Size hizmet etmek için buradayım. Ama her şeyden önemlisi, sizi asla yargılamam. Hiçbir ülkeye veya dine ait değilim. Yalnızca sizin hayatlarınızı daha iyi hale getirmek için buradayım…”

Yazının İngilizce olarak tamamı Guardian’ın sayfasında.

Kaynak: bbc

Okumaya devam et

MAKALE

Podcast yapmak cesaret istiyor

Podcast son dönemde özellikle gençler arasında hızla yayılıyor. Bunda gencin özgürlüğüne imkan tanıması hiç kuşkusuz önemli bir faktör. Ancak podcast üretimi yapan uzman sayısı yeterli değil. Bunun en önemli nedeni ne olabilir?

Podcast yapmaya başlamaktan neden çekiniyoruz?

Kazanılan yeni kitleler ve podcast ile ilgili düzenlenen çeşitli etkinliklere rağmen, yayıncı adaylarını engelleyen bazı şeyler var…

Podcast’ler dünyada her geçen gün artmaya devam ediyor. Türkiye’nin en büyük podcast ağı olan Podfresh’in bile şimdiden çeşitli kategorilerde 100’e yakın yayını bulunuyor. Yalnızca ABD’de, nüfusun yüzde 75’i “podcast”in ne demek olduğuna aşina durumda. Ekim 2020 itibariyle ise 1,5 milyonun üzerinde podcastin olduğunu söylemek biraz ütopik gelse de gerçek bu.

Her gün başlanan yeni podcastler, kazanılan yeni kitleler ve podcast ile ilgili düzenlenen çeşitli etkinliklere rağmen, yayıncı adaylarını engelleyen ve başlamaktan alıkoyan bazı yanlış yanlış bilinen şeyler var. Bu yazımda biraz bunlardan bahsetmek istiyorum.

Podcast bir iş modelidir

Aslına bakarsanız podcast’ten hemen bir gelir elde etme beklentisi büyük bir hata ve orta vadede motivasyon düşürebilen bir şey. Çünkü Türkiye’de henüz yeni yeni büyüyen, ilginin fazla olduğu ancak reklam modellerinin henüz tam oluşturulmadığı bir ortam söz konusu. Ayrıca şunu da unutmamak gerekir ki, ürettiğimiz her türlü içerik, yaratmamız gereken bir pazarlama planının da parçası olmalı ve o doğrultuda bir strateji üretilmeli. Podcast yayınlarını yaymanın sadece içerik pazarlamasıyla bittiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Birçok platformda çok sayıda niş podcastin olduğu bir arenada, bunu bir işe çevirme düşüncesinden önce içeriğimizi iyi oluşturmayı düşünmek daha yerinde olacaktır. Çünkü salt gelir eldetmekten ziyade podcastimizi aynı zamanda kendimize bir network oluşturmak için de kullanacağız ve podcastimizi de bu network dinleyecek. 

Profesyonel bir stüdyo olmadan başlanmaz

Ben şahsen podcastlerime ufacık bir odada, sesimdeki yankıyı kesmek için üzerime battaniye örterek başladım. Üzerinden iki yıl geçmesine rağmen de hâlâ evimden yayın yapmaya devam ediyorum. Yayıncı adaylarının, profesyonel bir stüdyoya ihtiyaç duyacaklarını, stüdyo sesi olmadan podcast olmayacağını düşünmeleri ve bunun harekete geçmelerini engellemesi, acilen aşılması gereken bir konu.

Peki benim yaptığım podcastler süper kaliteli mi? Elbette evde sınırlı imkanlarla alınan herhangi bir kaydın stüdyo gibi olması imkansız ama zaten sorun burada başlıyor. Neden başlangıçta stüdyo kalitesinde bir yayın yapma zorunluluğu hissedeyim ki? Her şeyden önce içeriğimiz ve sürdürülebilirliğimiz çok daha önemli olgular. Bana soracak olursanız podcast yayınlarını benzersiz kılan şeyler, içerdiği samimiyet. Yani bir ev ortamında, belki çayınızı koyarken çıkan ses, belki arkanızdan gelen bir kedi. Nerede olursanız olun, telefon kulaklığına bile sahipseniz (ki Podfresh’te kulaklıklarla yapılan çok güzel yayınlar var) başlayın.

Podcast yapmak aşırı pahalı

Diğer bir yanlış düşünce de, ekipman fetişisti olup podcast yapmaya başlamak için pahalı ve kaliteli mikrofonlara sahip olmamız gerektiği. Örneğin, 3000 TL’ye çok kaliteli bulduğunuz ve profesyonellerin önerdiği bir mikrofon var ve almak istiyorsunuz. Durun, almayın! Bunun yerine 150 liraya bir yaka mikrofonu, aylık 50 TL’ye yayınlarıma değer katacak bir podcast barındırma platformu (ki artık size Spotify kataloğundan dilediğiniz müziği kullanma imkanı sağlayan Anchor varken ona bile ihtiyaç olmayabilir) ve 20 liraya podcastime sesli tanıtımlar yapabileceğim bir uygulama alırsam, erken dönemde yapacağım 3000 TL’lik bir mikrofondan daha mantıklı ve yayınıma değer katacak bir harcama yapmış olurum.

Demem o ki, Podcaste başlamak pahalı ve maliyetli değil. Bilgisayar ya da telefonunuzdaki ses kayıt düğmesine basın, telefonunuzun kulaklığını takın ve içeriğinizi oluşturun.

Dinleyici bulmak için ünlü olmak gerek

1,5 Milyon podcast yayını, daha fazla sayıda yayıncı, daha fazla sayıda da dinleyici var. Herhalde bu rakamların hepsi ünlü değil. Bu arada yayıncı adaylarının gözlerinin korkmasına hak veriyorum. Belki konuşmak istediğiniz konuyla alakalı onlarca podcast vardır ve endişe duyuyorsunuzdur. Ancak şunu unutmamak gerekir ki, her podcast birbirinden parmak izlerimiz gibi farklı. Herkes niş bir yayın yapmaya çalışıyor ve konunun genelinden uzaklaşıp ister istemez spesifikleşiyorlar. 

Anlattığınız hikaye ve inşa ettiğiniz içeriğiniz sizin her şeyiniz. Yayınınız başka podcastlerin konusunu andıracak gibi görünse de, mutlaka kendinizden katacağınız şeylerle farklılaşacaktır. Kişisel deneyimler ve insan hikayeleri her şeyi değiştirir. Dinleyici olarak iki aynı nüanstaki podcast programından ayrı ayrı kendime kattığım birçok şey var. Eğer platformlarda var olan podcastler sizi podcaste başlamaktan alıkoyuyorsa, masada herkese bir sandalye olduğunu bilmenizde fayda var. 

Her şey kusursuz olmalı

Bir felaket olan ilk podcast bölümüme buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz. Sesimin yetmediği, tonlamalarımın ise anlamsız olan bu bölümü çekerken ne kadar zorlandığımı ve onlarca kez baştan kayıt aldığımı hâlâ hatırlıyorum. Ancak sonuç itibariyle içeriğimi dünyaya yaymak istediğim için “yayınla” butonuna bastım. Sadece biz değil, dünyaca ünlü podcasterların da ilk yayınlarına baktığınızda kusursuz olmadıklarını görüp kervanın her zaman yolda düzüleceğini anlayabilirsiniz. Kimse mükemmel değil, olamaz da. Podcastinizin daha ilk bölümden mükemmel olması gerekmiyor. Açıkçası geliştikçe her zaman yeni şeyler öğreneceksiniz ve bir önceki bölümünüzü beğenmeyeceksiniz. Gereksiz mükemmelliyetçilik sizi engelleyen bir şey ise, bunu önemsememek en güzeli.

Bitirirken…

Yanlış bildiğimiz şeyler bizi bir şeylere başlamaktan, düşüncelerimizi yaymaktan ve başkasının hayatına bir şeyler katmaktan her zaman alıkoyan bir şey. Eğer profesyonel bir stüdyo yüzünden podcast yapmaya başlamıyorsanız bir hayalinizden vazgeçmiş olacaksınız. Ürettiğiniz içeriğin nerede, kimi ve nasıl etkileyeceğini, ne gibi izler bırakacağını bilemezsiniz. İnsanlara temas etmek ve dokunmak güzeldir. Yeter ki en başında belirttiğim süreklilik ve içerik gibi doğru şeylere odaklanalım.

Kaynak: T24
Yazar: İlkan AKGÜL

Okumaya devam et
Advertisement

EĞİTMENLER

MEHTAP TOZCU MEHTAP TOZCU
EĞİTMENLER1 sene önce

Her Şey Seninle Başlar Eğitmeni: Mehtap Tozcu

Mehtap Tozcu Adana’da doğdu.  Çukurova Üniversitesi Türk Dili Edebiyatı bölümünden mezun oldu.  Ahi Evran Üniversitesinde pedagojik formasyon eğitimini tamamladı. Özel...

EĞİTMENLER2 sene önce

Her Şey Seninle Başlar Eğitmeni: Başak Koç

Milli voleybolcu Başak Koç, 1993 yılında Eczacıbaşı Spor Kulübü’nde spor kariyerine başladı. Galatasaray, Fenerbahçe, İstanbul Büyükşehir Belediyesi, Işıkspor’da forma giydi.  Aktif...

Her Şey Seninle Başlar eğitmeni: Her Şey Seninle Başlar eğitmeni:
EĞİTMENLER2 sene önce

Her Şey Seninle Başlar eğitmeni: Batuhan Kürkçü

1987 yılı Ankara doğumlu olan Batuhan Kürkçü, Hacettepe Üniversitesi Biyoloji bölümünden mezun oldu. Askerlik sonrasında Türk Hava Kurumu Uçuş Akademisi’nde...

EĞİTMENLER2 sene önce

Her Şey Seninle Başlar eğitmeni: Ümit Sedat Bayram

ÜMİT SEDAT BAYRAM KİMDİR? Ümit Sedat Bayram 1977 yılında Ankara’da doğdu. Hacettepe Üniversitesi’nde mühendislik eğitimi aldı. Ulusal bir ilaç firmasında...

EĞİTMENLER2 sene önce

Her Şey Seninle Başlar eğitmeni: Harun Kilci

Harun Kilci Kariyer ve Yönetim Danışmanı Eğitmen 1999 yılında Kara Harp Okulundan Sistem Mühendisi olarak mezun oldu, 2005 yılında işletme...

Her Şey Seninle Başlar eğitmenleri, Manşet, Kübra Yalçın Her Şey Seninle Başlar eğitmenleri, Manşet, Kübra Yalçın
EĞİTMENLER2 sene önce

Her Şey Seninle Başlar eğitmeni: Kübra Yalçın

Kübra Yalçın İK Yöneticisi, Eğitmen Adana’da dünyaya gelen Kübra Yalçın birincilikle girdiği Doğu Akdeniz Üniversitesi İngilizce İşletme Bölümü’nden ‘Şeref Öğrencisi’...

Meltem Can Karabay Meltem Can Karabay
EĞİTMENLER2 sene önce

Her Şey Seninle Başlar eğitmeni: Meltem Can Karabay

Meltem Can Karabay Yaşam Koçu ve Eğitmen İstanbul Üniversitesi Arkeoloji ve Sanat Tarihi bölümünden mezun oldu. Kişisel gelişim alanına duyduğu...

Lisanslı Her Şey Seninle Başlar eğitmenleri Lisanslı Her Şey Seninle Başlar eğitmenleri
EĞİTMENLER2 sene önce

Her Şey Seninle Başlar eğitmeni: Özlem Baydar

Geçen yıl Her Şey Seninle Başlar eğitmen eğitimi açılmıştı. Seçilen eğitmen adaylarına Mümin Sekman tarafından eğitimler verildi ve artık göreve...

TREND