Üniversite sınavına hazırlanırken, yaşadıklarınızı nasıl yorumlamalısınız? ÖSS adaylarına kaygılanmadan ve yanılmadan düşünme tekniklerini anlatan bir makale…

PEDAGOG CANAN ŞİMŞEK
Kültür Koleji Rehber Psikolojik Danışman

Yaşamımızda mutsuz olmamıza neden olabilen bir çok iç ve dış olaylar vardır. Bu etkenleri kontrol edebilmek her zaman mümkün değildir. Buna rağmen aynı zor koşullarda olmalarına karşın bazı bireylerin mutsuz, bazılarının da mutlu olduğuna tanık oluyoruz. Peki, neden ? Bu duruma önemli oranda olaylara bakış açısı ve farklı düşünceler neden olmaktadır.

Aşağıda belirtilen, mutsuzluğa neden olabilecek bazı yanlış düşünceler / düşünme kalıpları vardır. Öncelikle inceleyip kendi aksak düşüncelerinizi saptayın. Eğer, birden fazla yanlış düşünceniz varsa hepsini birden değiştirmekte zorlanabilirsiniz. Bu nedenle her bir yanlış düşünceniz için yaklaşık birer haftalık değişim süreci uygundur. Bu süre içinde çevrenizden size denetim ve geri bildirim konusunda destek isteyebilir, hatta onlarla birlikte uygulayabilirsiniz. Başarılı olduğunuza karar verdikten sonra bir başka yanlış düşüncenizi değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Sizin değişiminiz, yakın çevrenize de model oluşturacağından onların da bilinçlenmesine, daha sağlıklı ve mutlu bireyler olmalarına yardımcı olabilirsiniz. Mutlu bir yaşam dileğiyle…

DEĞİŞTİRME YANILGISI

– Annem, çalışmam için uyarmazsa, daha çok ders çalışırım.
– Bencil davranmasaydı, arkadaşlığımız sürerdi.
Bu tür kişiler kendi duygu ve davranışlarından, başkalarını veya dış olaylar sorumlu tutarlar. Bu durumda başkalarını veya dış çevreyi değişmeye zorlarlar.
Seçenek: Herkes kendi seçimini kendi yapar. Yapma veya yapmama özgürlüğü size aittir. Mutluluğumuz da mutsuzluğunuz da kendi seçimlerinize aittir. Buna dayanarak yukarıdaki örnekleri şöyle değiştirebiliriz:
– Annemin çalışmam için beni uyarmasından hiç hoşlanmıyorum.Bu nedenle inat edip çalışmıyorum. Bu tutumumu sürdürürse sonunda ben zararlı çıkacağım.
– Bazı bencilce davranışlarına kızdım ve arkadaşlığımızın bitmesine göz yumdum.
MUTLULUĞUNUZUN VEYA MUTSUZLUĞUNUZUN

SORUMLULUĞU SİZE AİTTİR…

“MELİ – MALI” LAMAK

– Üniversite sınavını kazanmalıyım.
– Ders çalışmalıyım.
– Bencil olmamalısın.
Yukarıdaki örneklere dikkat ederseniz bir kesinlik olduğunu görürsünüz. Hem kendimizin hem de başkalarının nasıl olacağı, ne yapacağı yasalaştırılmıştır. Bu düşünce tarzına sahip kişiler genelde gergin, kendinden çok başkalarının beklentilerine göre davranan bir kişilik özelliği sergilerler. Dolayısıyla bu düşünce tarzı, kaygıya ve kızgınlığa davetiye çıkarır.

Seçenek: “Sonu -meli, -malı ile biten kelimeler, şart kesinlikle, mutlaka, olmazsa olmaz, gerekir, zorunda vb.” yasalaştırılmış mesajı veren kelimeler yerine, “-ebilir, -abilir, isterdim, tercih ederdim, hiç istemezdim, her şeyden çok isterdim vb.” sözlerini kullanın. Bu dil dönüşümü çalışmasını yaparken, kendi kullandığınız sözcüklere olduğu kadar, başkalarının sözcüklerine de dikkat edin.
Yukarıdaki örnekleri yeniden değerlendirecek olursak şöyle diyebiliriz:
– Üniversite sınavını kazanmayı her şeyden çok istiyorum.
– Şu anda ders çalışabilirim.
– Bencillik yapmamanı tercih ederdim.

TERCİHLERİ KANUNLAŞTIRMAYIN.

ESNEK KURALLAR – ESNEK DEĞERLER.

KONTROL YANILGISI

– O olay beni mahvetti.
– Beni kızdırdın.
– Asla günde 4 saat çalışamam.
– Üniversiteyi kazanamazsam ailem perişan olur.
Bu düşünce yapısına sahip olan kişiler için her şey başkalarının elindedir. Onun nasıl bir insan olduğunu belirleyen, çevresidir. Başka insanların duygularından ve başına gelenlerden kendilerini sorumlu tutarlar. Kendi güçlerini yetersiz bulurlar. Tüm güç başkalarındandır.

Seçenek: Doğru, haklı, yeterli… olma yetisi yalnızca başkalarına mı verilmiştir? Siz düşünüp harekete geçemez misiniz? Fiziksel ya da zihinsel olarak herkese göre daha mı zayıfsınız? Herkes seçiminde özgürdür tıpkı sizin gibi.

Örneklerdeki ifadeler, başa gelenlerin sorumluluğunu olaylara ve kişilere yükler. Oysaki olaylar nötrdür. Olaylardan nasıl etkilelendiğinin sorumluluğu, kişinin kendisine aittir. Aksi halde vücudumuzda birçok duygu düğmelerinin olduğuna, kişi ve olayların bizim bu düğmelerimize basarak bize bu duyguları yaşattığına inanıyor olurduk. Oysaki kişiler bir robot gibi aynı olaya aynı tepkiyi vermezler. Örneğin; “köpek”ten kimi insan korkar, kimi sever, kimi umursamaz… Bu duyguları yaşatan köpek değil, insanların köpeğe yükledikleri anlamlardır. Buda geçmiş yaşantılardan kaynaklanan çok karmaşık bir süreçtir. Kullandığımız sözcükler, düşüncelerimizi de ifade ettiği için, başka sözcükler kullanarak düşüncelerimizi de, doğru yönlendirebiliriz. Bu nedenle örnekteki ifadeleri aşağıdaki gibi değiştirebiliriz:

§ olaydan olumsuz yönde etkilendim, kızdım.
§ Günde 4 saat çalışmayı hiç denemedim. Gözümde büyüyor. Ancak, yapmam için kendimi zorlarsam yapabilirim. O halde istesem 4 saat çalışabilirim.
§ Üniversiteyi kazanamazsam, benim kadar ailem de çok üzülebilir.

HERKES KENDİNDEN SORUMLUDUR…
KENDİ DÜŞEN AĞLAMAZ…

ETİKETLEME

– Çok sorumsuzsun.
– Ben çok kaygılı bir insanım…
Yukarıdaki ifadelere benzeyen konuşmalar yapan kişiler, aşırı genellemeler yoluyla kendilerini ve başkalarını değerlendirirler.
Seçenek: “Tembel, dağınık, kıskanç, çekingen, saldırgın vb.” sıfatları genellemeyiniz. Bunu için “hangi olay, kaç kere, kim, nerede, ne zaman” gibi soruların yanıtlarını da verin. Örneğin;
– O konuda sorumsuz davrandın.
– Sınavlar sözkonusu olduğunda çoğunlukla kaygılanıyorum.

Başarı Üniversitesi :

TOPTANCILIK YERİNE PERAKENDECİLİK YAPIN.

YAPANI YAPILANDAN AYIRIN.

FİLTRELEME
– Üniversiteyi kazanamazsam annem mahvolur.
– Matematik”ten 1 almam felaket.
Belirli bir olayı, bireyi tek bir öğesine dayanarak saf dışı eder.
Seçenek: “Korkunç, felaket, iğrenç, çekilmez, mahvoldum…” sözcüklerini kullanmamaya çalışın. Bunların yerine; bana göre, çok zor, üzücü, dayanmakta zorlanıyorum…” deyin. Yukarıdaki örnekleri şöyle değiştirebiliriz.
– Üniversiteyi kazanamazsam annem çok üzülür.
– Matematik”ten 1 almam canımı sıktı.
ODAK DEĞİŞTİR…. BÜYÜLTECE GEREK YOK….
YÜZDELERLE DÜŞÜNÜN.

SÜPERMEN SENDROMU

– Mükemmele ulaşamıyor olmak ikinci sınıf insan olmaktır.
– Çoğu kişinin mükemmel evliliği, işi, yaşantısı vardır.
– Aptal gibi görünmemek için bilgi, tavır ve düşüncelerim doğru olmalıdır.
– Ya kendine yeten ve güvenen biri olursun, ya da zayıf ve önemsiz biri.
– Birisinden yardım ve öğüt istemek, kendi zayıflığını kabul etmek anlamına gelir.
– Bir şey, mükemmel yapılmayacaksa hiç yapılmasın daha iyi.
Bu kişiler görüldüğü gibi mükemmel olunması gerektiğine inanırlar. Dolayısıyla da süpermencilik oynarlar. “Her şeyde iyi ol. Olmasan da öyle görün” felsefesiyle hareket ederler. Bu durum, başarılması hemen hemen olanaksız olduğu için bol bol mutsuzluk, kaygı ve engellenmeye yol açar. Aşırı yüksek hedefler, hatasız olmak gibi beklentiler nedeniyle, ya sorumluluk almaktan kaçınacaklar ya da sorumluluk aldıklarında tedirgin ve kaygılı olarak bu işi yapacaklardır.

Seçenek: “Mükemmel” olarak değerlendirdiğiniz kişileri gözlemlediğinizde onların da mükemmel olmadığını farkedersiniz. “Mükemmel” olmak yerine “yeterli” olmayı hedefleyin. “Başkalarıyla” değil “kendinizle” yarış içinde olun. Düne göre bugün, küçük de olsa gelişimler gösterin. Küçük, ulaşılabilir hedeflerle istediğiniz yere ulaşın. Sonuç istediğiniz gibi olmasa da “çabanızı” görün, kendinizi kutlayın. “Biliyorum” demeyi deneyin. Eksiklik ve başarısızlıklarınızdan söz edin. Böylece çevreniz sizin de hata yapabileceğinizi farkedip sizi makul sınırlarda değerlendirecektir.

ULAŞILABİLİR GERÇEKÇİ HEDEFLER BELİRLEYİN….
HATALAR İSTENMEZ ANCAK YASAK DEĞİLDİR….
HATALAR ÖĞRENME ARAÇLARIMIZDIR….

ZİHİN OKUMA

– Bana bakışından suçlu olduğunu hemen anladım.
– Benimle ilgili kötü şeyler düşündüğüne eminim.
Bu kişiler, başkalarının ne düşündüğünü, ne hissettiğini bildiklerini varsayarlar. Bu tür önyargılar içinde olanlar, herkesin kendileri gibi düşündüğünü varsayarlar.
Seçenek: Her insan, aynı olaylar ve durumlar karşısında, aynı duyguları hissetmeyebilir. Ne hissettiğini ve ne düşündüğünü karşınızdakine sormadan bilemezsiniz.
KENDİ KENDİNİZE GELİN GÜVEY OLMAYIN.

AŞIRI GENELLEME

– Hiç başarılı değilim. Üniversiteyi kazanamayacağım.
– Bütün insanlar çok bencil.
– Çok dağınığım.
– Babamla aram hiç iyi değil.
Yukarıdaki konuşmalara benzer ifadeler “bir özellik, bir bütünün ta kendisidir” inancını taşır. Böyle düşünen insanlar bir kişinin birkaç davranışına bakarak onun geçmişte ve gelecekte hep aynı davranışı gösterme eğilimi içinde olduğuna inanırlar. Oysa tanıma süreci devam ediyordur ve tüm davranışlar, olaylar henüz görülmemiştir.

Seçenek: “Her şey, tümüyle, her zaman, hiçbir zaman, asla, herkes…” gibi kesinlikle belirten sözcüklerin yerine “belki, bazen, birçok kez, çoğu kez, birkaç kez…” gibi esnek sözcükler kullanmaya gayret edin. Bu değişikliğe dayanarak yukarıdaki ifadeler şöyle olabilir:
– Bazı derslerdeki başarımdan memnun değilim. Üniversiteyi kazanmam için eksiklerimi tamamlasam iyi olur.
– Ayşe”nin, Burçak”ın yaptığı bazı davranışları çok bencil buldum.
– Çoğu zaman odamı dağınık bırakıyorum. (Dağınık bırakmadığım zamanlar da var. Gelecekte de istersem derli toplu olabilirim.)
– Babamla aram, eve geç kalma konusunda bu günlerde iyi değil.
DEREYİ GÖRMEDEN PAÇALARI SIVAMAYIN…

Kesintisiz Öğrenme :

FELAKET TELLALLIĞI

– İstediğimi yerine getirmedi; demek ki beni sevmiyor.

– Sınavı kazanamayacağım. Bu da benim sonum olacak.
Bu tür düşünen kişiler, bir olayın en kötü olasılıklarını gözden geçirirler. “Geçmiş” ve “Gelecek” arasında gidip gelerek “bugün”ü unuturlar. Kaygılı kişiler oldukları ve “bugün”ü olumsuz düşünerek yaşadıkları için genelde üretken değillerdir. Temkinlilikle tedirginliği birbirlerine karıştırabilirler. Başaramayacakları endişesiyle hareket ettiklerinden, zamanlarını kendilerini geliştirmek yerine kaygı üreterek geçirirler Bu nedenle de genelde korktukları başlarına gelir.

Seçenek: Hiç risk almadan başarılı olmuş kişilerin sayısı azdır. Bir tek olumsuzluk ya da hata genellenemez ve sonucun kötü olacağı anlamına gelmez. Sizi tedirgin eden durumları saptayın. Bunlardan istediğiniz birini seçin (Başlangıç için çok zor, uzun vadeli hedeflerden uzak durun). “Keşke, ya … olursa, …. olmaması felaket olur vb.” yerine “Şu anda ne yaparsam bu durumla beşedebilirim?” şeklindeki sorularla, sorununuza yapıcı çözüm yolları arayın. Olumlu bir sonuç elde ettiğinizi düşünün. O anı günde birkaç kez gözünüzde canlandırın. Olumsuz olasılıkları önceden belirlediğiniz saatlerde birkaç kez 15”er dakika düşünün. Bu olumsuz düşünceler, belirlediğiniz saatler dışında aklınıza geldiğinde erteleyin (unutmayın ki düşünmek istemli bir eylemdir). İstemli olarak düşünüp, düşünmemeyi becerdiğinizde şunu hatırlayın. Ben ürettiğim bir şeyi, istersem üretmeyebilirim.
Yukarıdaki örnekleri düşünürken olumlu olun.

– İstediğimi yerine getirmedi. Bu tutumu benim şahsıma yönelik olmayabilir. Belki istediğim şey hoşuna gitmedi. Bunu ona sormadan bilemem.

– Sınavı kazanıp kazanamayacağı şimdiden bilemem. Ama kazanma olasılığımı artırmak için şu an çalışabilirim.

PEŞİN VERGİ ÖDEMEYİN.

OLUMLU DÜŞÜNÜN.

FEDAKARLIK SEFERBERLİĞİ

– Senin için ne fedakarlıklar yaptım…

– O mutlu olsun diye nelere katlandım.
Bazı kişiler başkalarının istekleri doğrultusunda yaşayıp fedakarlık yapmanın mutluluk getirdiğine inanırlar. Bu inanca sahip kişiler için kendilerinin değil, başkalırın ne hissettiğinin önemi vardır. Bu inancın en ağır bedeli, “kendi benliğimize yabancılaşmaktır.” Bu kişiler için verici olmak alıcı olmaktan iyidir. “Başkalarını memnun etmemek, onların sevgisini kaybetmektir” şeklinde düşünürler.
Seçenek: Tüm fedakarlıklara rağmen umduğunuzu bulamayıp mutsuz olduğunuzda, bunun sorumlusu kim olacak? Kendi ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı farkederek hareket edin. Kendinizi atlamayın. Herkesin sizin gibi başkalarının ihtayçlarına duyarlı olması beklenemez. Kendinize en iyi şekilde yine siz yardımcı olabilirsiniz.
FEDAKARLIK GELECEĞE YATIRIM OLMAMALI…

ADİL OLMA YANILGISI
– Arkadaşlarımın ana-babaları izin verirken sizin vermemeniz haksızlık.

– Herkes eğlenirken benim çalışmam haksızlık.
Bu tür kişiler neyin adil olduğunu herkesten daha iyi bilir, kurallara bağlarlar.
Seçenek: Adalet güzel şey. Keşke herkes adil davransa. Ancak insanların davranış ve duygularını belirli kurallara bağlamak mümkün mü? Yazılı kurallar dışında adalet aramaktan vazgeçin. Yukarıdaki ifadeleri şöyle değiştirebiliriz:

– Arkadaşlarımın ana-babaları gibi sizin de izin vermenizi çok isterdim.

– Birçok kişiyi eğlenirken düşündükçe, kendimi derslere veremiyorum.

İSTEKLERİNİZİ ADALET YAPTIRIMLARINA DÖNÜŞTÜRMEYİN.
UNUTMAYIN “ÖZEL ANAYASA”DAN HERKESTE BİR TANE VAR.

SUÇLAMA

– Ben aptalın biriyim.

– Beni iki saat beklettin.

– Arkadaşlarımın yüzünden ders çalışamadım.
Suçlama, başkalarına ve kendimize olmak üzere iki yönlüdür. Bu kişiler mutsuzluklarına suçlu ararlar. “Geçmişte” olup bitenlerle çok uğraşırlarken “bugün” ve “gelecekte” yapacaklarını ihmal edebilirler.
Seçenek: Siz kendi sorumluluk ve isteklerinizi bilip, karşınızdakine bunları belirtmezseniz, kimse sizin yerinize sizi düşünmez ve anlayamaz. Davranışlarınızdan siz sorumlusunuz. Hoşunuza gitmeyen, size zarar verebilecek şeylere “hayır” deme özgürlüğünüzün olduğunu unutmayın. Örnekleri şöyle değiştirebiliriz:

– O konuda aptalca davrandım.

– Randevuna gelirsin ümidiyle seni iki saat bekledim.

– Arkadaşlarımla eğlenmeyi tercih edip ders çalışmadım.

HERKES KENDİNDEN SORUMLUDUR…
“HAYIR” DEME ÖZGÜRLÜĞÜNÜZÜ KULLANIN.

KUTUPLAŞMIŞ DÜŞÜNCE
– Fizikten nefret ediyorum. Buna karşılık Türkçe”ye bayılıyorum.

– İlker”in canavar olduğunu düşünürdüm. Geçen günkü olaydan sonra anladım ki melek kalpliymiş.

– Ya hep, ya hiç.
Bu tür düşünen kişiler için duygular, lastik top gibi iniş çıkışlar gösterir. Ortası yoktur. Hayatı siyah-beyaz olarak algılarlar.

Seçenek: Kişilerin duygu, düşünce ve davranışlarının her an farklılıklar gösterebileceğini, bir kez iyi davranmakla melek, bir kez de kötü davranmakla şeytan olunamayacağını düşünün. Bir kişi, karşısındakinden bulunduğu ortamdan ya da o andaki ruh halinden, fizyolojik ihtiyaçlarından etkilenerek, benzer durumlarda farklı farklı davranabilir.

SİYAH – BEYAZLARDAN UZAK DURUN.

KAYNAK: “Duygusal Gerilimle Başedebilme.” Ben Değeri Tiryakiliği A.Kadir Özer Varlık