Sosyal Medya Hesaplarımız

MAKALE

Depresyonu hayalle yenin…

Psikiyatrist Dr. Tanju Sürmeli bahar aylarında da görülen depresyonun ilacının spor, doğru beslenme ve güzel hayaller kurmak olduğunu söylüyor. Depresyonu yenmek için kendi kendinize uygulayabileceğiniz 25 kural nedir ?

hayattan zevk almayanlara tavsiyeler, güzel hayaller ile depresyonu yenmek, depresyon belirtileri

Güzel hayaller beyni rahatlatır

Depresyonda mısınız yoksa depresyona girmek üzere misiniz? Dr. Tanju Sürmeli doğru beslenmenizi ve spor yapmanızı öneriyor. Ve bir de uzmana görünmenizi.

Beynimiz. Aslında en çok önem vermemiz gereken ama aksine, en fazla ihmal ettiğimiz organımız. Oysa yaşadığımız her şeyi ona borçluyuz. Mutlulukları, sevinçleri, üzüntüleri, depresyonları, heyecanları… Çünkü görünen o ki ona ne kadar iyi bakarsak, o da bize o kadar iyi davranıyor.

* Bahar geliyor. Halsizlikler, yorgunluklar, depresif haller baş göstermeye başladı…

Aslında insanlarda kışın olması beklenen şeylerdir bunlar. Güneşin açması, baharın, yaz aylarında gelmesiyle birlikte depresyondan çıkması gerekir insanların. Ama son zamanlarda bahar ve yazın depresyona girip, sonbaharda depresyondan çıkanlar olmaya başladı.

* Neden yaşıyoruz bu depresyonları?

Mevsime göre farklılık gösteren duygusal değişimlerin nedeni; beynin melatonin salgısından ileri geliyor. Melatonin bize mutluluk veren bir salgıdır. Gün ışığıyla bağlantılı olarak salgılanır. Kışın, melatoninin düzensiz salgılanması nedeniyle depresyon oluşabiliyor. Bahar ve yaz aylarında oluşan depresyonun nedeni ise kesin olarak bilinmiyor. Ama bahar aylarında halsizlik, uykusuzluk, yataktan çıkmak istememe gibi depresif şikayetlerle sıkça karşılaşıyoruz.

* İnsan nasıl depresyona giriyor, neler değişiyor beynimizde?

Bir çok faktörün bir araya gelmesi gerek depresyon için. Büyük olasılıkla beyindeki elektriksel ve kimyasal düzensizliklerimiz, ailemizden aldığımız genler, çevre şartları, stres bunun en belli başlı nedenleri. Beyin mekanizmasında bir arıza oluyor kısacası. Hangi genlerin depresyona neden olduğu kesin bilinemiyor. Ancak incelendiğinde, özellikle manik depresif kişilerin aile fertlerinde de aynı bulgulara rastlanıyor.

* Depresyonda olmakla, manik depresif olmak arasındaki fark nedir?

İnsan duygularını normal bir çizgi olarak düşünün. O çizginin altına düştüğünüzde depresyon; üstüne çıktığınızda ise hipo-manik ya da manik olursunuz. Yani depresyonun tam tersi; çok neşeli ve konuşkansınızdır.

* Depresyonda olduğumuzu nasıl anlayacağız?

Hayattan zevk almama, halsizlik, cinsel isteksizlik, iştahsızlık ya da tam tersi aşırı yeme depresyonun başlıca belirtileridir. Ama kimi hastalar ölümü düşünür, hatta ölüm planları bile yapar. Depresyonda olan bir kişiye “Hadi çık bir hava al. Bak dışarısı ne güzel, çiçekler ne güzel, hayat ne güzel” deseniz de o bunu algılayamaz. Beyin her şeyi negatif algılıyordur çünkü. Depresyonda beyin şunu öğreniyor; ben bunu yapamam! Siz söyleseniz de yapamaz ancak tedavi olması lazım. Ama kendini birkaç saat ya da gün depresif hisseden birine iyi gelebilir bu söyledikleriniz. O yüzden depresyonla, depresif hissetmeyi karıştırmamak lazım.

* Daha çok kimler depresyona giriyor?

Yaşam biçiminiz çok önemli. Yalnız mısınız, bekar mısınız, dul musunuz, işiniz var mı..? Bu soruların cevapları sizi depresyona sürükleyen nedenlerden biri olabilir. Özellikle evli olanlar daha korunaklı depresyona karşı. Aile desteği olan kişilerde depresyona çok daha az rastlanıyor. Bunun yanısıra alkol ve uyuşturucu kullananlar depresyon geçirmeye daha yatkın. Çünkü beyinlerinde zaten elektriksel bir düzensizlik var.

* Yani beyin aslında bir makine ve burada gerçekleşen arızalar bizim davranışlarımızı da değiştiriyor…

Kesinlikle öyle. Beyin bir harmony içinde çalışırken gerekli kimyasallar gereken yerlere istediğimiz miktarda ve akımda gitmemeye başlıyor. Bu oluştuğu zaman da hayattan zevk almama, uykusuzluk, takıntı, intihar düşünceleri ortaya çıkıyor. Ama bunlar tamamen beynin kendisindeki değişikliklerden dolayı oluşuyor. Yani psikolojik değişikliklerden değil.

* Zaman içinde yaşanan sıkıntılar, korkular, travmalar yıllar sonra bir depresyona dönüşebilir mi?

Elbette, hatta daha anne karnından çıkarken bile kafamızın sıkışması, az oksijen almamız bile beynimizin gelişimini etkiliyor. Çocukken düşüyoruz, kalkıyoruz… Bilincimizi kaybetmesek bile bunlar beynimizde bir takım elektriksel değişimlere, düzensizliklere neden olabiliyor. Ya da bir trafik kazası geçirip kafamızı çarpıyoruz. Dışardan her şey normal gözüküyor. Taa ki çok sıkıntılı bir dönemimizde bunların hepsi bir araya gelip; pat diye patlayana kadar. Sonra insanlar “Ayşe”ye ne oldu, Fatma”ya ne oldu?” diyor. Halbuki o beynin altında yatan bir çok düzensizlik vardı. Birkaç günde oluşmuyor hiçbir şey.

* Depresyon nasıl tedavi edilir?

En kabul gören yöntem ilaçtır. Ama ilacı kesinlikle kişiye göre vermelisiniz. Yani “X ilaç arkadaşıma iyi gelmiş, ben de kullanayım” demek çok yanlış. Bir de Amerika”da uzun yıllardır, Türkiye”de ise son birkaç yıldır uyguladığımız neurofeedback”le tedavi var. Elektro şok ise artık dünyada hastalara çok nadiren uygulanıyor.

* Neurofeedback nedir?

Burada hiç ilaç kullanmaksızın, beyine nasıl davranması gerektiğini öğretiyorsunuz. Yani beyin koşullandırılmak suretiyle kendi kendini tedavi ediyor. Önce hastanın beyninin elektrik aktivitesi alınıp kaydediliyor. Sonra bunu data bankasında kendi yaş grubuyla karşılaştırıyoruz. Data bankası depresyon ya da manik depresyon olup olmadğı konusunda sizi uyarıyor. Buna göre de hastaya rahatsızlığına yönelik bir takım alıştırmalar vererek, beynin çalışma sistemini düzenleyebiliyoruz.

* Bu gerçekten işe yarıyor mu?

Elbette, hem de ilaç tedavisinden çok daha kısa sürede iyileşmek mümkün. Depresyon, manik depresyon, dikkat ve konsantrasyon bozukluğu, hiper aktivite, obsesyon gibi birçok rahatsızlık bu yolla tedavi edilebiliyor.

BOL BALIK VE PROTEİN ALIN

* Türkiye”de insanlar psikiyatriste gitmekten çekiniyor. Peki millet olarak depresyona yatkın mıyız?

20 yıl önce Amerika gibi gelişmiş ülkelerde depresyon geçiren; bizde ise nörotik, yani “hastalık hastası” olanların sayısı fazlaydı. Ama hayat şartlarının zorlaşması, ekonomik sıkıntılar, çevresel faktörler nedeniyle artık eskisinden çok fazla depresyon olayı söz konusu. Ama hastaların yüzde 50”sinden fazlası bilerek ya da bilmeyerek zaten ayakta geçiriyor hastalığı. Belki de doktora gitmeden kendi kendine duyduğu bir ilacı alıyor.

* Peki depresyondan korunmak için neler önerirsiniz?

En önemlisi spor ve doğru beslenme. Beynin protein alımını artırıp, karbonhidrat alımını azaltmak gerek. Beyine yüzde 80 civarında protein, yüzde 20 civarında şeker lazım. Omega 3”ün de depresyona çok iyi geldiği kanıtlandı. Bol balık yemek veya balık yağı almak çok yararlı. Bir de yaşadığınız stresi başka yere taşımamayı öğrenmelisiniz. Diyelim stresli bir gün geçirdiniz. Evinize dönerken araba kullanmıyorsanız, yolda gözlerinizi kapatıp bir süreliğine çok güzel bir yerde olduğunuzu hayal edin. Ya da işten çıkmadan bir 5-10 dakika yapın bunu. Güzel, olumlu şeyler düşünmek beynin alfa dalgalarını artırır. Sağlıklı alfa dalgalarının ise beyni rahatlattığını biliyoruz.

Ruh sağlığınız için…

1. Bol su için.
2. Sağlıklı beslenin.
3. Pozitif ve sağlıklı düşünün.
4. Kendinizi her gün hayatınızda şükran ve minnet duyduğunuz şeylere odaklayın.
5. Pollyanna”yı okuyun.
6. Zamanınızı pozitif, sizi yücelten ve kendinizi iyi hissettiren insanlarla geçirin.
7. İnsanlarla sevecen ve yardımsever bir dille konuşun.
8. Bungee jumping yapmayın.
9. Kafanızla topa vurmayın.
10. Egzersiz yapın.
11. Kendi kendinize hipnoz yapmayı ve meditasyonu öğrenin.
12. Diyaframdan nefes almayı öğrenin.
13. Hayatınız için açık hedefler belirleyin (ilişkiler, iş, para)
14. Hayatınıza bir anlam, amaç, heyecan ve hedef katın.
15. Hemen hayır demeden önce, seçenekler üzerinde biraz düşünün. Kendinizi batağa saplanmış ve sıkışmış gibi hissettiğinizde seçeneklerinizi ve çözümlerini bir yere yazın.
16. Çaresiz hissettiğiniz zaman başkalarından yardım almaktan çekinmeyin.
17. Hafızanızı geliştirin.
18. Sesinizin nasıl olduğu önemli değil; şarkı söyleyin ya da mırıldanın.
19. Güzel ve dinlendirici müzikleri hayatınızın bir parçası yapın.
20. Güzel kokuları hayatınızın bir parçası yapın.
21. Dokunmaktan çekinmeyin. Sevdiklerinize sık sık dokunun.
22. Partnerinizle cinsel ilişki yaşayın.
23. Ritimli hareket edin.
24. Kafanıza aldığınız en küçük bir darbeyi bile ciddiye alın, doktora başvurun.
25. Sizi çok rahatsız eden halledemediğiniz bir problem üzerinde sürekli yoğunlaşmayın. Biraz mola verin, dikkatinizi dağıtın. Daha sonra o probleme tekrar geri dönün.

Yazar: İlknur Kızıltoprak
Kaynak: www.sabah.com.tr

Kigem.com Kişisel Gelişim Merkezi’nin kısaltmasıdır. Türkçedeki ilk kişisel gelişim ve sosyal başarı portalıdır. Yazar Mümin Sekman tarafından yayın hayatına sunulmuştur. 2000 yılında yayına başlayan site, 19 yıldır kesintisiz bir şekilde geliştirici yayınlarına devam etmektedir. Sitenin yıllık ziyaretçi sayısı 5.000.000 kişiyi aşmaktadır. İçeriği uzman bir ekip tarafından özenle hazırlanmaktadır.

Advertisement

MAKALE

Kahvaltılı sabahlar, başarılı yarınlar!

sağlıklı çocuk kahvaltıları, okula giden çocuğun kahvaltısı, okul başarısı, Manşet, kahvaltı tabağı

Çocukların okul başarısını önemli ölçüde etkileyen kahvaltı nasıl olmalı? Hangi besinleri kahvaltıda mutlaka tüketmeliyiz? İşte Diyetisyen İzan Işık’tan dengeli ve sağlıklı kahvaltı önerileri…

Kahvaltı, okul başarısını olumlu etkiliyor

Diyetisyen İzan Işık, sağlıklı ve dengeli bir kahvaltının, eğitim başarısını etkilediğini, matematik problemleri çözme becerisini, okuma ve dinleme esnasında daha iyi anlamayı söyledi.

Diyetisyen İzan Işık, kahvaltının gece boyu süren açlığın sonunda vücut için gerekli ilk enerji kaynağı olduğunu belirterek, “Gece açlığında düşen kan glikozunun dengelenmesini sağlayan kahvaltı, bilişsel ve fiziksel performansın devamı için son derece önemli. Kahvaltı, glikojen (enerji) depolarını doldurur ve metabolizmayı çalışmaya başlatır” dedi. İzan Işık, MAT-FEN Eğitim Kurumu lise seviyesindeki öğrencilerine yönelik kahvaltı konulu beslenme eğitiminde konuştu. Eğitimde, gençlere örnek kahvaltı da sunuldu.

Kahvaltı okul başarısını etkiler

Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltının, eğitim başarısını etkilediğini, matematik problemleri çözme becerisini, okuma ve dinleme esnasında daha iyi anlamayı sağladığını, hafızayı geliştirdiğini, derslerde konsantrasyonu sağladığını vurgulayan İzan Işık, bunun yanında derslere geç kalmayı önleme ve devamsızlığı azaltmaya da yaradığını anlattı. İzan Işık kahvaltının duygu durumuna etkisinin de bilindiğini belirterek, “Kahvaltı ile duygu durumları arasında da bir ilişki bulunmaktadır. Düzenli kahvaltı yapan çocuk ve adölesanlar yaşama daha pozitif bakmakta, daha az negatif duyguya sahip olmaktadırlar” diye konuştu.

6-12 ve 12-18 yaş dönemi bireylerin kahvaltı ve genel olarak sağlıklı beslenme konusunda alışkanlığı kazanmasının, gelecekte hastalıklardan korunmasına katkı verdiğine işaret eden İzan Işık, “Bu dönemler fizyolojik, psikolojik ve sosyal gelişimin hızlı olduğu, yaşam boyu devam edebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu, bilgi almaya ve alışkanlık kazanmaya en uygun oldukları ve yetişkinlik hastalıklarının gelişimi açısından ise en riskli dönemlerdir. Çocuklarda ve adölesanlarda (12-18 yaş) kahvaltı öğününün atlanması oldukça yaygın görülüyor. Kahvaltı öğününü atlayan adölesanlar arasında, bu oranın kızlarda erkeklere göre daha fazla olduğu biliniyor. Kahvaltı öğününün atlanmasının temel nedenleri zaman yetersizliği, sabah iştahın olmaması ve adölesanların vücut ağırlıkları hakkında duydukları endişe nedeniyle besin alımını sınırlamak istemeleridir” bilgisini verdi.

Kahvaltı yapmak yetişkinlikte obezite riskini azaltıyor

Diyetisyen İzan Işık, bazı gençlerin kahvaltıyı kilo alma endişesiyle atlamasına karşılık, kahvaltı yapmanın yetişkinlikteki obezite riskini azalttığını da vurgulayarak, “Kahvaltıyı atlayan veya yeterli ve dengeli bir kahvaltı öğünü tüketmeyen çocuk ve 12-18 yaş arasındaki bireylerde ilerleyen yıllarda obezite görülme oranın daha fazla. Total kolesterol, LDL kolesterol ve insülin düzeylerinin yüksekliği ile ilişkili olduğunu, bireylerin yetişkinlik döneminde tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve osteoporoz risklerinin daha yüksek” bilgisini verdi.

Ailelere uyarı

Ailelerin kahvaltıya yönelik tutumlarının çocukların ve adölesan çağdaki (12-18 yaş) gençlerin davranışlarını etkilediğine işaret eden İzan Işık, evde kahvaltı hazırlanmaması ve kahvaltıda gerekli olan besinlere yer verilmemesinin çocuk ve gençleri kahvaltıdan uzaklaştırabildiğini anlattı. İzan Işık, “Adölesan bireylere aileleri tarafından sağlıklı beslenme konusunda yol gösterilmeli, kendi besin alımlarını düzenleyerek yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının gelişimi desteklenmelidir”  diye konuştu.

İyi bir kahvaltı nasıl olmalı?

Öğrencilere kahvaltı tavsiyelerinde de bulunan Diyetisyen İzan Işık, iyi bir kahvaltının günlük enerji ihtiyacının yüzde 20-25’ini karşılaması gerektiğini belirtti. Dört temel besin grubu olan süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri, tahıl grubu ve sebze meyve grubunu içermesi gerektiğini belirten Diyetisyen Işık, mevsiminde taze meyve ve sebzeleri de önerdi. İzan Işık, örnek bir kahvaltıyı şöyle sıraladı:

“1 bardak süt, 1 yumurta, 1 dilim beyaz peynir, 2 ceviz veya 5 adet zeytin, 1 avuç yeşillik, söğüş doğranmış mevsim sebzeleri, 1 tatlı kaşığı ölçü ile bal veya ev yapımı reçel, 2-3 dilim tam tahıllı ekmek şeklinde hazırlanmış bir kahvaltı yaklaşık 500 kilokalori (kcal) enerji içerir ve aynı zamanda bireye tüm besin gruplarını sağlamış olur”

Öğrencilerin kahvaltıya bakışında olumlu değişiklik oldu

Bilgilendirme öncesi ve sonrasında tutum ve düşünceye yönelik yapılan kısa ankette de, MAT-FEN öğrencilerinin kahvaltıya yönelik tutumlarında olumlu değişiklik gözlendi.  Kahvaltısını artık atlamayacağını söyleyenler yüzde 43,4’ten yüzde 60,8’e yükseldi.

Kaynak: www.dunya.com

Okumaya devam et

MAKALE

Dikkatimizi artırmak için neler yapmalıyız?

psikoloji, odaklanma, dikkati artırma yöntemleri, dikkat problemi, dikkat

Etkili ve verimli çalışabilmek için iyi odaklanmamız gerekir. Fakat zor ve sıkıcı işlerle uğraşırken bu pek kolay olmuyor. Neyse ki bilim dikkati geliştiren kolay ve etkili yollar keşfetti. İşte o 5 bilimsel çözüm…

Dikkati geliştirecek 5 yöntem

Zor veya sıkıcı bir işe yoğunlaşmaya çalışanlar bunun ne kadar zor olduğunu bilir. Ama dikkati artırmayı sağlayan bazı bilimsel çözümler de var.

Yaptığımız işe daha iyi konsantre olmak için yapmamız gerektiğini sandığımız şeylerin çoğu beynimizin doğal işleyişine aykırıdır. Peki, daha fazla verim almak için, dikkat konusundaki araştırmalardan neler öğrenebiliriz?

1. Zihni dağıtmak

Yaptığınız iş üzerinde yoğunlaşmakta güçlük çekiyorsanız kısa süreliğine zihninizi dağıtacak başka bir şeye yönelmek en iyi yöntemlerden biridir.

Psikologlar zamanımızın yaklaşık yüzde 50’sini uğraştığımız işten farklı şeyler düşünerek geçirdiğimizi söylüyor. O halde zihni dağıtmak beynin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.

Beyne baktığımızda, konsantrasyonun neden bozulduğunu anlayabiliriz. Konsantre olmak için beynin bazı bölgeleri arasında iyi bağlantılar kurulması gerekir.

Zamanımızın yarısını hayal kurarak geçiriyorsak bunun vaktini kendimizin belirlemesi daha yararlı olabilir.

Beynin ön kısmındaki kıvrımlardan oluşan frontal korteks, dikkat dağıtan şeylere karşı direnmeyi ve daha eğlenceli şeylerle uğraşmaya yönelten doğal içgüdümüzü kontrol etmeyi sağlar.

Bu bağlantıları çalışır halde tutmak için, özel bir şeyle uğraşmadığımızda beynin aktif olan kısımlarından daha fazla enerji gerekir. Ama kaçınılmaz olarak gün içinde bu enerji tükenip yorulduğumuzda, dikkatimiz dağılır, aklımız başka şeylere kaymaya başlar.

Eğer bu durum zaten yaşanacaksa bunun vaktini en uygun ana ayarlamak neden mümkün olmasın?

Harvard Üniversitesi’nde psikolog Paul Seli, zihnin dağılması konusunda kasıtlı ve kazara dağılma ayrımı yapıyor. Yapılan işi olumsuz etkileyen işte bu kazara zihin dağılmasıdır.

Oysa bu zamanı kendisi belirleyenler daha az zarar görür. Bilerek ve planlayarak zihni dağıtacak bir şeylere yönelmenin yararı olabilir.

“Uğraştığınız işle ilgisi olmayan başka bir konuyu düşünün, örneğin kafanıza takılan başka bir sorunu çözmeye çalışın, sonra da asıl işinize dönün” tavsiyesinde bulunuyor Seli.

İş dışındaki başka bir konuyu düşünmesi için zihninize izin vermek, hem aklın başka şeylere kayması sırasındaki suçluluk duygusunu hem de bu kaymaya neden olan ve zihni meşgul eden konuları gidermiş olacaktır.

İşyerinde şaka ortamına izin vermek verimliliği artırabilir. Bunun bir yolu da kedi videoları izlemek olabilir mi?

2. Boş boş dolanmak

Komik kedi videolarının dikkat dağıttığı düşünülür, ama bazı psikologlar bunların bizi işimize devam etmemizi sağlayacak kıvama getirebileceğine inanıyor.

İşinizi ne kadar seviyor olsanız da zor bir işe yoğunlaşmak irade ister. İrade gücünü artırmanın bir yolu da gülmekten geçer. Yapılan araştırmalar, zor bir bilmece üzerinde kafa yorma konusunda, komik bir video izleyen kişilerin, rahatlatıcı ama komik olmayan video izleyenlerden daha uzun süre çaba gösterdiklerini ortaya koydu. Bu nedenle işyerlerinde daha şakacı bir ortamın teşvik edilmesini savunanlar var.

Avustralya Üniversitesi’nde liderlik araştırmaları uzmanı David Cheng’e göre, “Ekibiniz için eğlenme kültürü yaratmak, onları güldürecek komik bir video bulup izletmek iş verimliliğini artırır. Bu elbette gün boyunca kedi videoları izlemek anlamına gelmiyor, ama özellikle yorgun hissedilen anlarda, arada bir fırsat yaratarak şakalaşıp gülmek gerekir.”

3. Düzen değil karmaşa mı?

Daha iyi konsantre olmak için, dikkat dağıtacak tüm dış etkenlerden arınmak gerektiği düşünülür. Oysa başka bir teoriye göre tersini yapmak gerekir.

Belli düzeyde karmaşanın yoğunlaşmaya yararı olabileceği söyleniyor.

Londra’daki UCL Üniversitesi’nden psikolog Nilli Lavie 1995’te ‘Yükleme Teorisi’ni gündeme getirdi. Buna göre, beynimizin dış dünyadan alıp işleme koyabileceği bilgi sınırlıdır. Bu kapasite dolduğunda, beynin dikkat sistemi devreye girerek neye konsantre olacağına karar verir.

Lavie’nin deneyleri, temiz, düzenli ve sessiz ortamlardan ziyade dağınık ve karmaşık ortamlarda çalışmak daha verimli olabilir. Algı bölgeleri tümüyle dolduğunda beynimiz tüm enerjisini en önemli işe yoğunlaştırır. Dikkat dağıtıcı etkenleri devre dışı bırakır.

Ancak bunu uygularken dikkat dağıtıcı doğru faktörleri bulmak ve enerjimizi tüketecek seviyeye çıkmasına izin vermemek önemlidir. Düzenli görsel ve müzikli araçları devreye sokup bu işi kolaylaştırmak için ommwriter veya focus@will gibi bazı uygulama programları geliştirilmiş olsa da bunlar bilimsel araştırmalarda sınanmış olmadığından bir radyo da aynı işi görebilir.

Burada önemli olan, beynin başka yerde stimülasyon aramasına fırsat vermeyecek doğru dengeyi bulmaktır. Çoğu insan neyin daha iyi işe yarayacağını deneme yanılma yoluyla bulabilir. Ama dikkat dağıtıcı etkenleri ortadan kaldırmak yorucu olabileceğinden, hafiften başlayarak bu yönteme başvurulabilir.

Öğle arasında dışarı çıkıp parkta egzersiz yapmak dikkati yenilemeyi sağlar.

4. İşe ara vermek

İşiniz başınızdan aşkın olduğunda işe ara vermek aklınıza bile gelmeyebilir. Fakat bu şekilde daha fazla iş yapmanın mümkün olduğunu gösteren çok sayıda veri bulunuyor.

Önemli olan, ne zaman, ne kadar süreyle işe ara verileceği ve bu sırada ne yapılacağıdır.

Araştırmalar, konsantrasyon sınırının 90 dakika olduğunu gösteriyor. Bundan sonra 15 dakikalık ara almak gerekiyor.

Birkaç saniyelik mini araların bile işe yaradığını gösteren çalışmalar var. Ama bu sırada pencereden dışarı bakmak yerine, zihin aritmetiği gibi daha yoğun bir egzersize başvurmak yararlı olacaktır.

İşe ara verdiğinizde fiziksel egzersiz yapmanın, ardından kafein içeren kahve gibi bir içecek içmenin de beyni güçlendirdiği görülmüştür. Bunları dışarıda bir parkta yapmak daha etkili olacaktır.

Başka bir seçenek de meditasyon olabilir. Meditasyon konusunda tecrübeli olanlar dikkatleri üzerinde daha iyi kontrol sahibi olduğu gibi, ne zaman ara vermeleri gerektiğini de daha iyi bilir.

Bütün bunları zaman kaybı olarak görüyorsanız bir fincan kahve ile kafein yüklemesi yapmak da kısa vadeli olarak hafızayı, reaksiyon ve dikkat süresini artırır.

Egzersiz yapamayanlar için kafein de kısa süreli bir çözüm olarak dikkati yenileyebilir.

5. Fazla zorlamayın

Uzun süreli konsantre olmak gerektiğinde, kısa süreli bir yoğunlaşma dönemlerinin ardından kısa araların alınmasının daha verimli olduğu gözlendi.

Boston Dikkat ve Öğrenim Laboratuvarı’nda yapılan beyin taramalarında, uzun süre konsantre olmaya çalışanların, kısa süreli yoğunlaşma ve kısa ara, ardından yeniden yoğunlaşma şeklinde bir yöntem izleyenlerden daha fazla hata yaptığı görüldü.

Aynı şekilde Amsterdam Vrije Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada da, sürekli konsantre olmaktansa kısa süreli ara verip başka bir konuda düşünmenin dikkati daha artırdığı görüldü.

Beyin hakkındaki bilgimiz arttıkça stresin konsantrasyona zarar verdiğini daha net görüyoruz. Bu nedenle sakinleşmek için ara almak, kontrolü yeniden ele geçirmek ve daha verimli çalışmak için de önemlidir.

Yazar:  Caroline Williams 
Kaynak: www.bbc.com

Okumaya devam et

MAKALE

İyi yaşamak için iyi uyuyun!

yetersiz uykunun zararları, yetersiz uyku, uykunun önemi, uyku düzensizliği, bağışıklık sistemi

Sağlıklı bir yaşam için uyku düzenine ihtiyacımız var. Eğer yeterince uyuyamazsak vücudumuz bu duruma tepki gösterir. Buna bağlı olarak da hem fiziksel hem psikolojik hastalıklar meydana gelir. İşte yetersiz uykunun vücuda olumsuz etkileri…

Az uyku kısa ömür demektir

Rutin olarak gecede beş saat uyuyanların ani ölme riski, yedi ila dokuz saat uyuyanlara oranla yüzde 65 daha fazladır

Kalkınmış ülkelerdeki yetişkinlerin üçte ikisi, sağlıklı yaşam için şart olan sekiz saatlik gece uykusunu alamamaktadır.

Üçte biri ise kronik uykusuzluk çekmektedir.

Yetersiz uyku, kişinin Alzheimer hastalığına yakalanmasına en fazla etki yapan unsurdur.

İnsan beyninde harikulade bir temizlik sistemi bulunmaktadır. Bu sistem insan derin uykuda iken yüksek viteste çalışmaya geçer. Alzheimer’le ilişkisi olan beta amyloid adlı yapışkan, zehirli proteini, beyinden temizler.

Yeterli uyku uyuyamayanlar bu temizlik faaliyetinden mahrum kalırlar.

Yetersiz uyku ile geçen her gece, mürekkep faizle alınan kredi gibi, Alzheimer riskini artırır.

Rutin olarak gecede altı saatten az uyumak, bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve kanser riskini önemli ölçüde artırır.

Yetersiz uyku, bu sadece bir haftada iki üç saat daha az uyumak bile olsa, kan şekeri düzeyini o kadar çok olumsuz etkiler ki, şeker hastalığının eşiğindeki değerlere sahip olur insan.

Kısa uyku, kalp damarlarının tıkanma ve kırılganlaşma olasılığını çoğaltır ve bu da damar hastalıklarına, beyin kanamasına ve kalp krizine giden yoldur.

Uyku bozukluğunun depresyon, anksiyete ve intihar eğilimi gibi ruh durumları ile de sıkı bir bağlantısı vardır.

O kadar ki, son 20 yılda yapılan araştırmalarda, uykunun normal seyrinde olduğu bir psikolojik bozukluk bulunamamıştır.

Özetlemek gerekirse, ne kadar az uyursanız o kadar az yaşarsınız:

Yakın bir zaman önce yapılan araştırmalara göre, rutin olarak gecede beş saat uyuyanların ani ölme riski, yedi ila dokuz saat uyuyanlara oranla yüzde 65 daha fazladır.

Uyku sağlıklı yaşam için o kadar önemlidir ki bazı bilim insanları, doktorların hastalarına (uyku hapı olmaksızın) iyi bir gece uykusu “reçete” etmeleri için kampanya başlattı.

Yukarıdaki bilgileri Matthew P. Walker adlı İngiliz bilim insanının, neredeyse kelimesi kelimesine, bir yazısından aldım.

Walker, Berkeley’deki Kaliforniya Üniversitesi’nde, nöroloji ve psikoloji profesörüdür. Araştırmalarının odağı, uykunun insan sağlığı ve hastalıklar üzerindeki etkileridir.

Neden Uyuyoruz* adlı kitabı dünyanın birçok ülkesinde best-seller oldu.

Walker’in dolu dolu uyumak ile spor arasındaki ilişki konusunda da ilginç tespitleri var.

“Yasal en etkin performans artırıcı doping, uykudur ama bundan çok az insan faydalanır” diyor.

Sekiz saatten -özellikle altı saatten- az uyuyanlarda, şu meydana gelir:

Fiziki bitmişlik hâline yüzde 10 ile 30 arasında daha hızlı ulaşılır, aerobik performans da aynı oranda düşer.

Adale gücü azalır.

Gecede dokuz saat yerine, beş ila altı saat uyumak, bir sezon boyunca sakatlanma ihtimalini yüzde 200 artırabilir.

*

İyi uykular!

Yazar: Metin Münir
Kaynak:  www.t24.com.tr

Okumaya devam et
Advertisement

EĞİTMENLER

TREND