İşte, toplantıda, evde, Meclis’te, arabada her yerde uyukluyoruz. Sabah kalkamamak, uykumuzu alamamak, yorgunluk hissi hepimizin ortak sorunu. Birçoğumuz bir uykusuzluk hastalığına yakalandığımızı düşünüyoruz ama sorun kendi uyku tipimizi bilmemekten ve modern yaşamdan kaynaklanıyor. Örneğin siz nesiniz, baykuş mu, tavuk mu? Uzun uyuyucu mu, kısa uyuyucu mu?
Çoğumuz kendi uyku tipine göre yaşamıyor, yaşayamıyor. Modern yaşamın getirdiği daha çok çalışma mecburiyeti, daha çok eğlenme isteği bizi uykudan yoksun bırakıyor. Hal böyle olunca hem kendimize zararımız dokunuyor, hem topluma. Uzmanlar işyerinde alınabilecek 15-30 dakikalık bir uykunun çok önemli olduğunu söylüyor.
Yayın koordinatörümüz Serdar Devrim, sürekli söylenip durur, “Şuraya (toplantı odasını kastediyor) bir yatak atsak da bir yarım saat kestirsek yahu” diye. Ara sıra da ışıkları kapatıp o odaya girer ama ne bir yatak ne de bir kanepe olduğundan, sandalye üstünde en fazla 1 dakika dayanıp, sonrasında mutsuz bir şekilde kendi masasına geri döner. Bir bildiği varmış meğer, işyerinde 15-30 dk’lık bir uykunun verimliliğe etkisi çok fazlaymış.
Uykumuzu alamamak, uyuklama istediği hepimizin ortak sorunu. Uyku eksikliği çekmenin altında yatan asıl sebep modern yaşam tarzı ve kendimize uygun uyku tipini bilmememiz.
Toplumun yüzde 85’i günde 7-8 saat uyuyor. Ama herkes için şu kadar saat uyumak gerekir gibi bir genelleme yapmak mümkün değil. Yeterli uyku süresi kişiden kişiye değişiyor. Örneğin kimileri 10 saat uykuyla yetinirken kimileri 5 saat uykuyla yetinebiliyor. İkisi de normal kabul ediliyor. İlk grup uzun uyuyucular, ikinci grup kısa uyuyucular olarak adlandırılıyor.
İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı Uyku Bozuklukları Birimi’nden aynı zamanda Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkanı Prof. Dr. Derya Karadeniz, bu nedenle uykuyu parmak izine benzetiyor ve kişilerin uykuyla ilgili şikayet etmeden önce kendi uyku tiplerini bilmeleri gerektiğini vurguluyor.
Baykuş musunuz, tavuk mu?
Kısa ve uzun uyuyucuların yanı sıra bir de baykuşlar ve tavuklar var. Baykuşlar gece saat 1-2 gibi uykusu gelen, tavuklar ise saat 9-10 gibi uykusu gelen tipler. O nedenle bir baykuş eğer 11’de yatağa gidip bir türlü uykuya dalamıyorsa bu durum gayet normal. Ama kişi hem baykuş hem de uzun uyucuysa günümüz dünyasında işi zor.
Baykuşların geceleri daha verimli oldukları söyleniyor. Geceleri genlerinin onlara verdiği rahatlıkla uzun süreler oturabilen, sabahleyin de zorunlu olarak kalkan baykuşlar daha fazla uyku yoksunluğu çekiyor.
Uykum- Uyku Bozuklukları Merkezi’nden Prof. Dr. Hakan Kaynak, “Halbuki onlara işe daha geç gelmeleri, daha geç çıkmaları önerilebilir. İnsan kaynakları ile uğraşan insanların bunlara çok dikkat etmesi lazım, ama hiç edilmiyor. Bir işe eleman alınırken uykusuna önem verilmeli. Mesela tavuk tipi bir pilotu gece uçuşuna verirseniz bu çok riskli birşey. Buna karşılık baykuş tipi bir adamı sabahın 6’sındaki bir uçuşa verirseniz o da çok tehlikeli. Bunlar işe girişten önce tespit edilebilir. Baykuş ve tavuğun kişilik farkı var, mesela baykuşlar daha sanatçı, daha yaratıcı tipler. Tavuklar daha matematiksel, daha somut, daha hesap kitap adamı tipler” diyor.
Moden yaşam tarzı uykusuz bırakıyor
Prof. Dr. Hakan Kaynak, uyku eksiği çekmemizin en önemli nedeninin modern yaşam tarzı olduğunu söylüyor: “Modern yaşamın bir getirisi olarak insanlar hem daha çok çalışmak, üretmek, rekabet etmek zorunda kalıyor, hem de daha çok eğlenmek, daha çok sosyal aktivite gerçekleştirmek istiyor. Internet de işin cabası. O nedenle insanlar daha az uyku ile yetinmeye çalışıyorlar ki bu da uyku yoksunluğuna neden oluyor. Uykuya yeterli süre ayırmadığımız için uykuluyuz. Bu süre bazılarımız için 5 saat, bazılarımız için 10 saat. Aynı şekilde yatma kalkma saatlerimiz de farklı, dolayısıyla kendi fizyolojimize uygun davranmamız lazım. Bu toplumlar arasında da farklılık gösteriyor, Örneğin Amerika’da çok net bir uyku yoksunluğu var. Özellikle sabah erken başladıkları için, sabah uykusundan ciddi bir yoksunlukları var. İtalyanlar ise öğleden sonra uyudukları için hiç uyku yoksunluğu yaşamıyorlar.”
Siesta lazım
Aslında fizyolojimiz gün içinde 2 defa uyumaya programlı. Biri gece diğer ise öğlen 12-14.00 arası uyumak. Ama bu öğlen uykusunu 15-30 dk ile sınırlandırmak lazım. Diğer türlü gece uykusundan çalar ve gün içinde de kendinize gelmekte zorlanabilirsiniz. Öğlen saatinde yapacağınız kısa bir uyku verimliliği inanılmaz artırıyor. Gündüz 15 dk’lık bir uyku gece 1 saatlik bir uykuya eş değer. Bu sayede haftaiçi hergün 1 saat erkene çekebilirsiniz. Japonya’da öğle tatilini uzatıp, öğle uykusunu uyuyup akşam geç işten çıkanlara prim veriyor. Çünkü öğlen 15 dk’sını uyuyarak geçiren ondan sonrasını çok daha verimli geçiriyor. Akdeniz ülkelerinde uyku yoksunluğu sebebi olmasının nedeni de bu. Öğlen tatili uzun, öğlen siesta yapıp akşam çok daha geç saate kadar çalışabiliyorlar, eğlenebiliyorlar ve bunun hayatlarına negatif bir yansıması olmuyor. Yurtdışında bazı şirketler de çalışanlarına kısa bir uyku çekmeleri için yer gösteriyorlar.
Uykusuzluk pek çok sorunu beraberinde getiriyor:
– Ertesi gün verimli olamama
– Konsantrasyon bozukluğu, dikkat azlığı,
– Sinirlilik,
– Kilo alma.
– Mide-bağırsak hastalıkları.
– Yetesiz uyku sonucu insanlar daha çabuk karar veriyorlar ama yanlış karar veriyorlar.
– Kaza riski çok artıyor. İş kazaları. İş ve trafik kazalarının en az yüzde 25’inin uyku yoksunluğu ya da uyku hastalığı ile ilgili olduğu düşünülüyor.
Uyku öncesi gevşeme şart
İnsanların yarısı uykusuzluğa eğilimlidir, yarısının da uykusuzlukla sorunu yoktur. Uykusu ile sorunu olan, uyanıklığa eğilimli tipler vardır, en ufak problemde uykusu kaçan, az uyuyan, tedirgin uyuyan uykusu yüzeysel olanlar. Seviç, üzüntü, stres, heyecan ve uyuyamayacağım korkusu insanların uykusu kaçırır. İnsanların yüzde 50’sinin uykusu kaçmaya eğilimli olduğu için iş stresi de tabii ki uykumuzu kaçırabiliyor. Prof. Dr. Hakan Kaynak, uyku öncesi mutlaka bir gevşemenin şart olduğunu söylüyor: “Sürekli çalış, çalış ondan sonra defteri kapatıp uykuya gitmek doğru bir yöntem değil. Bir zaman bırakmak lazım, ne yaptığın önemli değil. Seni aktif tutan süreci noktalamak lazım, yatakta noktalamamak lazım. Hiçbir şey yapmayıp, 15 dk tavana bakmak bile yeterli. Hele bilgisayarın yatağın içinde olması çok yanlış.”
Uyku koltukları
Yurtdışında çalışanları uyku molası verebilsin diye hiçbir fedakarlıktan kaçınmayan şirketler de var. Örneğin Google, Procter & Gamble, Cisco Systems gibi şirketler çalışanlarını daha enerjik tutmak için resimde gördüğünüz kapsüle benzeyen EnergyPod adı verilen uyku koltukları kullanıyor. Bu koltuklar vücudun rahat etmesi, optimum kan akışını sağlamak üzere dizayn edilmiş. Uyanma vakti geldiğinde hafif titreşimler bile veriyor.
Başvuranlarda işini kaybetme korkusu var
Acıbadem Maslak Hastanesi Başhekimi ve Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Çağlar Çuhadaroğlu, “Uykusuzluk nedeni ile başvuran çalışanlarda işini kaybetme korkusu ya da yükselme baskısı sık görülüyor. Daha çok çalışmak için geç yatıp az uyuyorlar. Bazıları bunu sağlamak için uyarıcılar alıyor (enerji içecekleri, kahve…) Bu süreç uzadıkça alışkanlık haline geliyor. Bu durumun sadece uyku ile de ilgili değil. Havalandırması yetersiz kapasite üstünde kişi çalıştıran plazalarda merkezi havalandırma yetmediğinden kirli hava oranı artıp aynı duruma yol açabilir. Bu durumda baş ağrısı, kolay yorulma, halsizlik, uyku hali olur” diyor.
Uykusuzluk hastalığı ile karıştırmayın
Eğer bir uyku hastalığınız varsa, yani kendi uyku tipinize uygun bir şekilde yaşadığınız halde, uykuya dalmakta zorlanıyor, sürekli tuvalete gidiyor, gece boynunuzda, göğsünüzde, başınızda terleme oluyorsa, horluyorsanız, gündüzleri mide bağırsak sorunları yaşıyor, algılama, konsantrasyon güçlüğü çekiyor, aniden uyku bastırıyorsa bir uyku hastalığınız olabilir. Kişi uykuda kendinin farkında olmadığından gündüz etkilerini iyi dinlemek gerekir. Prof. Dr. Derya Karadeniz, uyku tipinize uygun yaşadığınız halde bu sorunları yaşıyorsanız bir uyku hastalığının söz konusu olabileceğini söylüyor.
(Bu arada uykuya dalma süresi 30 dk civarı. Eğer yatağa yattıktan sonra, yarım saatte ancak uyuyorum diyorsanız bunda anormal bir durum yok. Ya da baykuş tipi olup da saat 10’da tavuk gibi yatağa gider ve bir türlü uyuyamazsanız bunda da bir tuhaflık yok.)
Uyku hastalıklarına geri dönersek, tanımlanmış 85 uyku hastalığından bahsediliyor. İnsanların yüzde 20’sinde bir uyku hastalığı olduğu söyleniyor. Mesela uykusuzluk olarak adlandırılan insomni’nin görülme oranı yüzde 9, yatakta bacaklarınızı nereye koyacağınızı bilememe, ağrı, kramp hissetme olarak kendini gösteren huzursuz bacaklar sendromu yüzde 3, uykuda solunum durması olarak adlandırılan uyku apne sendromunun görülme sıklığı ise yüzde 6-10.
Türk Uyku Tıbbı Derneği ülkemizde uyku hastalıklarının görülme oranlarını ortaya çıkaran bir araştırma yaptı. Tüm Türkiye’de tüm bölgelerde 5.000’in üzerinde kişi ile görüşülerek yapılan çalışmaya göre; ülkemizde huzursuz bacaklar sendromunun görülme oranı yüzde 5, insomni yüzde
14, gündüz uykusuzluktan yakınma yüzde 6.
İşyerlerine düşen görevler neler?
Prof. Dr. Derya Karadeniz, işyerlerine düşen görevleri şöyle sıralıyor:
– Çalışanlar bilinçlendirilmeli, uykunun önemi anlatılmalı.
– İşyerlerine, özellikle vardiyalı kişi çalıştıran işyerlerine büyük sorumluluk düşüyor.
Türkiye’de vardiyalar hergün, iki günde bir dönüyor, bu çok yanlış bir şey. Çalışan kişinin uyku ritmini altüst eden ve dolayısıyla hastalıklara neden olan bir durum.
– Çalışanların 15-30 dakika uyuyabilmelerine izin verilmeli, buna imkan tanınmalı. Tıpkı İtalya’da olduğu gibi siesta yapmak verimliliği büyük oranda arttırıyor.
– İşe başlama saatleri değiştirilebilir. Sabah çok erken kalkmak, normal ritmimize çok uygun değil. O nedenle çalışma saatleri düzenlenebilir. Okulların başlama saatinin çok erken olması da çok sakıncalı. Amerika’da bazı eyaletlerde bu düzenlendi bile biraz daha geç saatlere kaydırıldı, 9-10 gibi.
Kaynak: www.bilgipesinde.com
